1ヶ月で腹筋を割る方法!確実に効果のある方法だけ紹介!

1ヶ月で腹筋を割る方法!確実に効果のある方法だけを紹介! トレーニングメニュー

最終更新日:2020年8月7日

ジュン
こんにちは!ジュン(@junworkout2020)です!
ベルトの上にのった脂肪を何とかしたい!
1ヶ月で効果が出る腹筋トレ方法を知りたい!
何が何でも絶対に痩せたい!

これらの疑問を一挙に解決出来る記事となっています

最近はYoutubeに様々な腹筋動画があり、方法を調べるのには事欠かないですが、逆に多すぎて本当に効果がある筋トレはどれ!?って迷いますよね?

そのなかで、本記事では『最速で腹筋を割るのに必要な事だけ』まとめました!本記事のやり方を実践していれば確実に腹筋が割れます!

筆者の2020年5月に撮影した腹筋の画像

実際に私の腹筋はこんな感じです!

この腹筋を作るのに効果があったものだけを紹介するので、是非トライしてみて下さいね!

腹筋を割るのに必要なことは?腹筋が割れる仕組みを知ろう!

人間の身体の模型

最初に腹筋を割るのはどういう仕組みなのか?かっこいい腹筋を作る為にどこを鍛えればいいの?などをザックリ解説したいと思います

そんなん興味ないから、やり方だけ教えてよ!という方は『1ヶ月で腹筋を割る為にするべき2つの取り組み』をクリックしてください

それではいきますね!

腹筋は誰でも割れている

大前提の話ですが、人は生まれつき皆腹筋が割れています!

筋トレをしてるから割れているわけではないんですね

じゃあ、何で見えないの?って疑問があると思うんですが、それは脂肪によって腹筋が隠れてしまっているからなんですよ

元々腹筋は割れているのですが、腹筋自体が小さいため、脂肪に完全に隠れてしまっているんですよね

例えば、こういうガリガリな人、身近にいたりしませんか?

ガリガリだった頃の筆者

在りし日の僕なんですけど(笑)、うっすらと6つに腹筋が割れて見えますよね?

この頃は筋トレも一切していませんでした

脂肪がなくなると自然と腹筋は見えてきます。

なので腹筋を割る為には、体脂肪を落とすことが先決となります

腹筋は4つの部位に分かれている

腹筋の説明

腹筋は以下の4つの部位に分かれています

  • 腹直筋→お腹の前面

  • 外腹斜筋→お腹の側面の外側

  • 内腹斜筋→お腹の側面の内側

  • 腹横筋→お腹を凹ます時に使う

これら4つの部位をバランスよく鍛えることで綺麗な腹筋を作る事が出来るのですが、特に重要なのが腹直筋と、腹横筋ですね!

この2つを鍛えていれば、一般的に言われるシックスパックになる事が出来ますよ!

腹直筋と腹横筋をメインで鍛える理由は?

バキバキに割れた腹筋というのは主に腹直筋の事を指すので、腹直筋を鍛えます。まぁ、これ分かりやすいですよね

では、何故腹横筋を鍛えるのでしょうか?

それは腹直筋だけを鍛えていると腹が出てくるからなんです

腹筋割れてるけどお腹が出る

かなり極端な例ですが、腹直筋だけを鍛えているとお腹がどんどん前に出ていってしまうんですね

その時に重要なのが腹横筋です!

腹横筋を鍛える事でお腹を締める筋肉が鍛えられるので、お腹が出ずにきゅっと引き締まった状態を作り出すことが出来ますよ!

  • 腹直筋→腹筋を大きくする役割
  • 腹横筋→腹筋の見た目を整える役割

という認識で理解してもらえればおっけーです

1ヶ月で腹筋を割る為に必要な2つの取り組み

やるべきこと

短期間で腹筋を割る為には以下のことをすればよいです

腹筋を割るのに必要な2つの取り組み

  • 食事制限
  • 筋トレ

一見すると滅茶苦茶しんどそうですが、そんな大したことはしません

普段よりも少しだけ頑張るだけです

少し頑張るだけで腹筋は簡単に割れていくのです

実践してみて下さいね!

辛い食事制限は必要なし!抑えるべき3つのポイント!

食事制限という言葉を聞くと、ご飯を食べない、サラダだけ、豆腐だけ…と言ったような想像をされるかもしれませんが、そういう辛い食事制限は一切なしです!

普通にご飯を食べてもらってオッケーです

制限するのは以下の3つです

控えるべき3つのポイント

  • スナックなどの間食を止める(1番重要)

  • ジュースやお酒などを控える(水かお茶を飲む)

  • 脂ものを控える(唐揚げやとんかつなど)

上記の3つを制限するだけで確実に体重が落ちます

3つを完全に制限する事が出来れば最高でこれ以上言う事は何もないですが、友達や同僚との付き合いなどでやむを得ない時もあるでしょう

そういった時は我慢せず、割り切って飲んでいきましょう!その分、自分でコントロールできる範囲で制限するよう意識していけば大丈夫です

サプリメントを利用しよう!

上記の3つの食事制限だけでも十分に効果がありますが、サプリも併用する事でより効果を期待する事が出来ますよ!

私がおすすめしたいサプリが、皆さんご存じのプロテインです!

プロテインの効果は?筋トレ初心者が絶対に知るべきことを解説!

プロテインの効果は?筋トレ初心者が絶対に知るべきことを解説!

プロテインって筋肉を付けるものなんでしょ?ダイエットに必要あるの~?と疑問ありありかもしれませんが、効果有りありです!

プロテインの効果

  • 筋肉作りに必要なたんぱく質を十分に摂取できる
  • カロリーが少なく、満腹感を得やすい
  • 味が良く続けやすい

などなどの、ダイエットをする上でも十分にプロテインは役に立つんですよね

特に小腹が空いたときに、お菓子や菓子パンを食べるのではなく、プロテインに置き換えるだけでダイエット効果が全然違ってきますから…

これを機ににプロテインデビューしていきましょう!

【初心者必見】プロテイン歴3年が選ぶ!おすすめプロテイン紹介

【初心者必見】プロテイン歴3年が選ぶ!おすすめプロテイン紹介

1ヶ月で腹筋を割るのに必要な筋トレのこの3つだけ!

筋トレは主に上記で言った通り、腹直筋・腹横筋を鍛えていきますが、それに加えて脚の筋肉も鍛えると、脂肪燃焼に拍車がかかります

おすすめの筋トレ

  • ドローイン
  • 2分間の腹筋メニュー
  • スクワット

この3つを重点的にやっていきましょう!

ドローイン

ドローインとはお腹を凹ますことを言います

ドローインのポイント

  • 思いっきりお腹を凹ます
  • 20秒間キープ
  • 5セットやる

この筋トレは道具を必要とせず、学校に行ってるときでも、仕事をしている時でもお腹を凹ますだけで出来るので、いつでも出来るのが魅力ですよ!

私もこの記事を書きながら実践しています(笑)

食後すぐにやると胃を圧迫して気持ち悪くなるので、食後以外にトライするようにしてくださいね!

2分間の筋トレメニュー

腹筋には様々な部位があり、沢山の筋トレ方法がありますが、全部やっていると時間が掛かり過ぎるので、2分間で効率よく出来るよう凝縮したものをやりましょう!

Youtubeにはこの手の時短メニューが沢山ありますが、私が実践してみて最も効いたものを紹介しますね

それがこの2つです!

この2つはたった2分間の筋トレなのですが、マジで効きます!

初めてやった日の翌日は腹筋が筋肉痛が酷くて動けないほどです(笑)

取り組む際のポイントとしましては

  • 筋肉痛の時はやらない

  • 息を吐く事を意識してやる

の2つですね

最初は週2~3回を目指しましょう!

慣れてきたら、徐々にやる回数を増やしてみて下さい!

メトロンブログの1週間腹筋メニューを紹介!ばちくそ効くよ?

メトロンブログの1週間腹筋メニューを紹介!ばちくそ効くよ?

スクワット

腹筋を割るのに何でスクワットをするの?意味あるの?と思われるかもしれませんが、意味あります!

というのも脚は人間の身体の筋肉の7割を占めているので、脚を鍛えることで脂肪燃焼効果がとても高くなるんですよね!

つまりスクワットをすることによって、体脂肪を減らす手助けをしてくれるというわけなんです!

スクワットのポイント

  • 胸を張って身体を真っすぐにする
  • かかとに体重を乗せる
  • 10回から15回を3セットほど取り組む

スクワットはやった方が良いですが、マストでは無いです

より早く確実な効果を出したいのなら取り組むべきかな~といったところです

腹筋2分メニューと合わせて取り組むと効果的ですよ!

本気で取り組めば1ヶ月で腹筋を割ることが出来る!気持ちが大事!

目標に手が届いた人

控えるべき3つのポイント

  • スナックなどの間食を止める(1番重要)

  • ジュースやお酒などを控える(水かお茶を飲む)

  • 脂ものを控える(唐揚げやとんかつなど)

おすすめの筋トレ

  • ドローイン
  • 2分間の腹筋メニュー
  • スクワット

上記で解説したことを1ヶ月間真剣に取り組めば必ず腹筋は割れます!断言します!

もちろん、色んな事情があって完全にやり切る事が出来ない時もあるかもしれません

しかし、悲観する事は無いです

例え、少しずつでも継続する事であなたの身体は確実に変わります

これは間違いないです!僕も最初はただのガリガリで、ここまで変われたんです

僕に出来てあなたに出来ないなんてことは絶対にあり得ません!継続する事で必ず結果が出ます!

頑張ってやっていきましょう!