筋トレ経験0でも分かる!ガリガリから細マッチョへなる為の方法!

筋トレ経験0でも分かる!ガリガリから細マッチョへなる為の方法! トレーニングメニュー

最終更新日:2020年5月11日

ジュン
こんにちは!ジュンです!
ガリガリから細マッチョになりたいけど何をすればいいの?
今まで筋トレしたことないけど大丈夫かな?
細マッチョになる為の方法は?具体的に知りたい!

こんな悩みを解決する記事となっています

本記事で解説する『細マッチョになる為にするべき事』を実践すれば必ず細マッチョになれます!筋トレ経験0でも全く問題ないです!

なぜなら私が本記事の内容を実践する事で細マッチョになる事が出来たからです!

証拠に私の身体の変化のBefore→Afterを載せておきます

この記事を読み終えれば『どうすればガリガリから脱却出来るか?』『細マッチョになれるか』が明確になるのでじっくり読み込んで下さい!

ガリガリから細マッチョは誰でもなれる!

筋トレをしている4人の人々

1番最初に言っておきたいのは誰でも細マッチョになれる!という事です

  • 俺には無理だよ…

  • 1回頑張ったけど、駄目だったよ…

というのは全てあなたの勘違いです。その固定概念、全部捨てちゃいましょう!

あなたが何故ガリガリから抜け出せないのか?それは正しい筋トレ方法を知らないからです

筋トレに失敗するのは全体像を把握していないから

筋トレの全体像を把握できていないと必ず筋トレは失敗します

全体像を把握出来ていなければ、筋トレに成功するはずもないんですよね

たとえば、数学のテストで良い点とる為に必死に国語の勉強をするようなもんです

つまり、方向性を間違えるんですよ

私自身、無駄なことをして細マッチョになるまでに遠回りをしてしまいました

間違った方向性で筋トレを開始しない為、最低限の知識を持っておく必要があります。

下記の記事で詳しく解説しているので、絶対にそちらの記事を読んで下さい!超大事です!

筋トレは最初の6ヶ月が一番成長する!成果を出したいなら絶対に読め

筋トレは最初の6ヶ月が一番成長する!成果を出したいなら絶対に読め

情報が多すぎてどれが正しいのか分からない

情報過多と言われる世の中、探せばいくらでも情報が出てきますね

  • 飲むだけで筋肉が付くサプリ

  • つけているだけで腹筋が割れる道具

眉唾な情報が出まわったりして、本当に必要な情報が見えづらくなっているんですよ

本記事では細マッチョになる為の必要な情報だけを集ました!本記事を読んで正しい知識を身に付ければいいだけです

ジュンだから出来たんじゃないの?

これも完全な勘違いです

私も最初はクッソガリガリなくそ雑魚ナメクジでした。腕立て伏せ10回もきつくて、懸垂1回も出来ないような雑魚だったんですよ

だけど、細マッチョになる事が出来ました!だから大丈夫です!

下記が私が3年間筋トレをまとめた記事です。気になる方は1回見てみてどうぞ!

ヒョロガリが3年間筋トレをした結果! 3年の筋トレで変化したこと

ヒョロガリが3年間筋トレをした結果! 3年の筋トレで変化したこと

ガリガリから細マッチョになる為に必要な3つのポイント

細マッチョになる為の重要な3つのポイント

結論から言うと、細マッチョになるのは以下の3つのポイントだけ抑えればいいです

  • 筋トレ

  • 食事・サプリ

  • 継続

ね?シンプルでしょ?

たったこれだけ抑えておけばあなたも細マッチョになれるんです!

3つのポイントを解説する前に(ジムに行くか、ダンベル・ベンチを購入しよう)

go gym

最短で細マッチョになるには

  • ダンベル
  • インクラインベンチ

上記の2つは必要なので、それを持っている前提での筋トレの紹介になります

なので、ジムに通ってない人はジムに通うか、またはダンベルとベンチを購入してください

はっきり言ってしまいますが、腕立て伏せや腹筋運動では細マッチョになるのに途方もなく時間がかかります。1年~2年単位で見る必要があります

正直に言って非効率なので、初期投資と思って道具は揃えてしまいましょう

家で行う場合は

  • 可変式ダンベル

  • インクラインベンチ

  • 防音マット

の3点を揃えておけば問題ありません

それらの道具は下記の記事で全て紹介しているので、そちらをチェックして下さい

筋トレ歴3年が実感!最高に筋トレが捗る便利グッズ10選

【2020年】筋トレ歴3年が実感!筋トレが捗る便利グッズ10選

ガリガリから細マッチョへなる為に:筋トレ

最短で細マッチョになる為にまず、

  • 腹筋

上記の3点を鍛えましょう!他は後回しで良いです

ガリガリである要因の1つとして、身体がぺらい事が問題にあるんですね

なので、胸・腹筋を重点的に鍛えれば、まずガリガリとは呼ばれなくなりますよ!

じゃあ、脚は何で鍛えるの?と思われるかもしれません

脚を鍛える理由

  • 脚は身体全体の筋肉の70%を占めている
  • 脚を鍛える事により成長ホルモンが多量の放出される

脚を鍛える事により、胸や腹筋も大きくなりやすい!!

脚を鍛える事で、より早く筋トレの成果を出すことが出来るので、脚の筋トレは凄く重要です

それぞれの筋トレメニューは下記の記事で紹介しているので、そちらをチェック!筋トレを始めてから終わるまでの全ての流れをまとめています

胸の筋トレメニューはこちら!

細マッチョの俺の筋トレメニューを大公開!【胸トレ編】効果絶大!

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腹筋の筋トレメニューはこちら!

私がシックスパックを作るため実践した筋トレ方法!家でも出来るよ!

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脚の筋トレメニューはこちら!

細マッチョが教える!脚を太くせずに引き締める脚トレメニューを紹介

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補足

効果が出てくるのは1ヶ月で自分で気づける程度3ヶ月で他人が見ても気づくレベル

慣れてきたら、腕・肩・背中のトレーニングへ

胸・腹筋のトレーニングに慣れてきたら、

  • 背中

も取り入れていきましょう!これらの部位を鍛えることで、身体全体のシルエットがカッコよくなり、逆三角形のかっこいい身体に近づいていきます!

腕の筋トレメニューはこちら!

細マッチョの俺の腕を太くする筋トレメニューを公開!ダンベルのみ!

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肩の筋トレメニューはこちら!

ダンベルのみ!丸みのある肩を作る肩トレメニュー!

ダンベルのみ!男らしい丸みのある肩を作る肩トレメニュー紹介!

背中の筋トレメニューはこちら!

細マッチョの俺の筋トレメニューを公開!【背中編】逆三角形の背中へ

細マッチョの俺の筋トレメニューを公開!【背中編】逆三角形の背中へ

取り組む期間は?筋トレの方針について

最初の1~2ヶ月は胸・腹筋の筋トレに集中して行います

週に2~3回取り組めばいいでしょう

1週間の筋トレメニューの一例

月:胸・腹筋

火:休み

水:休み

木:胸・腹筋

金:休み

土:胸・腹筋

日:休み

2~3ヶ月目以降には腕・肩・背中の筋トレを取り入れていきましょう

週4~5回出来れば最高ですが、それは厳しいと思うので、これも週2~3回出来ればいいです

筋トレ2~3ヶ月目以降の1週間筋トレメニュー

月:胸・腹筋

火:休み

水:休み

木:胸・腹筋

金:休み

土:胸・腹筋

日:休み

筋トレメニューとしては、これだけ出来れば5~6ヶ月でそこそこの細マッチョには間違いなくなれますよ!

筋トレをやってれば、そのうちメニューの組み方にも慣れてくると思いますが、メニューを組むときの方法なんかを下記の記事でまとめているので、気になる人はそちらもみて下さい

【具体例有り】自分に合った筋トレメニューの作り方!丸パクリOK!

【具体例有り】自分に合った筋トレメニューの作り方!丸パクリOK!

ガリガリから細マッチョへなる為に:食事・サプリ

ガリガリの人はとにかく食べなければなりません。筋トレよりも食事が大事です!

なるほど!食べなければいけないのか!今すぐマクドに行ってハンバーガーとポテト食べまくろう!

そう考えていません?それ、筋肉じゃなくて脂肪をぶくぶくと増やすだけですよ!

筋肉を付けるには、高たんぱく・低脂質の食事が大切になってきます

例えば、たんぱく質は体重×1.5(g)摂取しなければいけませんし、極力脂っこいものは避けるた方が良いです

食事の方法については以下の記事で詳しく解説しているのでそちらをみて下さい

【初心者向け】筋トレにおける正しい食事方法!

【初心者向け】筋トレにおける正しい食事方法!

食事での不足分を補うのがサプリメント

食事が大事!てのは分かったけど、食が細くて沢山は食べれないよ~って人が大半だと思います。

私自身、食が細い方だったのでその気持ちは凄く分かります。そこで、役に立つのがサプリメントなんですね!

サプリのおかげで沢山食べなくても効率よく筋肥大に必要な栄養を摂取出来ます

他にも

  • サプリには筋肥大に効果的な栄養素だけ含まれている

  • 食事で賄うよりも安く済む

  • お手軽に摂取出来るので継続しやすい

などなど、様々なメリットがあるのでサプリは必ず利用しましょう!

色々なサプリがありますが、最初の1~6ヶ月はプロテインだけで十分です!

おススメのプロテインについては下記の記事で紹介しているので、そちらをチェックして下さい!

マイプロテインおすすめサプリメント5選!実際に使った感想有り!

マイプロテインおすすめサプリメント5選!実際に使った感想有り!

プロテインの詳しい効果は下記の記事にて

プロテインの効果は?筋トレ初心者が絶対に知るべきことを解説!

プロテインの効果は?筋トレ初心者が絶対に知るべきことを解説!

ガリガリから細マッチョへなる為に:継続

筋トレ方法、食事・サプリについて紹介しましたが、何より大切なのは継続し続ける事です

どんなに効果のある筋トレ、食事、サプリを用意しても続かなかったら何の意味もありません

例えば、定期試験前、必死に公式やら英単語やら詰め込んだけど終わったら全て忘れてません?

筋トレは正直なもんで、その場限りの付け焼刃じゃ絶対に変わらないです。どんなにきつくてしんどくても、継続し続けて初めて成果が表れます!

細マッチョになりたいのなら、何があっても継続し続けて下さい!じゃないといつまで変化変わらないです!

筋トレを続けるコツやモチベを維持するコツなどは以下の記事にまとめたので、挫折しそうになったら見に来て下さい

筋トレを続けるには?誰でも実践できる簡単なコツを教えます!

筋トレを続けるには?誰でも実践出来る簡単なコツを教えます!

ずぼらな僕でも出来た!筋トレのモチベーションが上がらない時の対処法

ずぼらな僕でも出来た!筋トレのモチベーションが上がらない時の対処法

本気で取り組めば絶対にガリガリから細マッチョになれる!

木々の間を走っている人

上記で解説した『3つのポイント』を実践する事で、誰でも絶対に細マッチョになれます

最後にもう一度内容を確認しましょう。細マッチョになる為に大事なポイントは以下の3点です

  • 筋トレ

  • 食事・サプリ

  • 継続

この上記3つの方法をしっかり頭に叩き込むために、以下の記事を何度も読み込んで下さい!

超ガリガリのくそ雑魚ナメクジだった僕でも細マッチョになれたんです。断言します。あなたも必ずなれます。

諦めずに頑張って下さい!