筋トレの効果アップ?筋トレ前にやっておいた方が良いこととは?

筋トレの効果アップ?筋トレ前にやっておいた方が良いこととは? 筋トレ知識

最終更新日:2020年2月4日

ジュン
こんにちは!ジュンです!
いきなり筋トレをしてもいいのかな?

筋トレ前に何かするべきことはある?

このような疑問を解決出来る記事となっています。

実際に私は筋トレ前に本記事の内容に取り組むことで、筋トレの効果を上げることが出来ました。

本記事では実際に私が筋トレ前に取り組んで良かったことを紹介しています。

この記事を読み終える頃には、筋トレ前に実践すべきことが分かるようになっていますよ!

筋トレ前の行動が筋トレの効果を高める

効果を表す

皆さん筋トレ前に何か意識してやっていることありますか?

私は何も考えずにいきなり筋トレをやってました(笑)

しかし、今では必ず筋トレ前の行動も意識して行っています。

何故なら筋トレ前に行動した方が、筋トレ効果がより高まるからです。

実際に私は筋トレ前に行動することで、扱える重量が伸びました。

実体験から筋トレ前の行動は大事だと断言出来ます!

筋トレ1~2時間前にやっておくべきこと

白いクエスチョンマーク

筋トレ前の行動は1~2時間前から始まっています!

私が実際に行っていることは以下の2つです。

  • プロテインを飲む
  • 炭水化物を体に入れておく

プロテインを飲む

プロテインを準備する女性

プロテインってトレーニング後じゃなくて、トレーニング前にも飲むの?と思った方もいるかもしれません。

実はプロテインをトレーニング前に飲むことは、とても有効なんです。

プロテインを飲んでおくことによってトレーニング中に筋肉が分解されるのを防ぐことが出来ます。

何故プロテインを飲むことで筋肉の分解を防ぐことが出来るのか?←筋肉の合成を助ける

プロテインを1時間前に飲んでおくと、血中アミノ酸濃度が約68分でピークになります。

血中アミノ酸濃度とは、血液内にアミノ酸がどの程度あるかを示すものとなっています。

トレーニング中は筋肉の合成力が高まるのですが、その際に血液内のアミノ酸を用いて筋肉の合成が行われます。

筋肉の合成=血液内のアミノ酸を使う

しかし血液内のアミノ酸濃度が不足していた場合、そのアミノ酸を筋肉を分解することにより補充しようとすることになります。

血中内のアミノ酸が十分にある時

筋トレ中→血中内のアミノ酸を使う

血中内のアミノ酸が不十分な時

筋トレ中→筋肉を分解してアミノ酸を補充する

トレーニング前のプロテインも重要ということですね!

出来れば飲むという感じで良い

毎回トレーニング前にプロテインを飲むはしんどい…という方は出来る時だけでいいです。

平日は会社がある、学校があるなどで取り組むのが難しい時があると思います。

私も週5回筋トレをしていますが、そのうち週に2回くらいはプロテインを飲めていません。

それでも飲まなかった頃よりは成長出来ているので、出来る時だけで良いのでプロテインを飲むようにするのはおすすめです。

初心者が知っておきたいプロテインの選び方!

初心者が知っておきたいプロテインの選び方!

炭水化物を体に入れておく

しゃもじでお米を掬っている人

筋トレ前に炭水化物を摂取しておくことによって以下の2つの効果が得られます。

  • 筋肉の合成を助けてくれる
  • 筋トレの強度を高めることが出来る

筋肉の合成を助けてくれる

プロテインを取るべき理由と少し被りますが、炭水化物を取るべき理由は別にあります。

炭水化物を摂取することによって、インスリンというホルモンが分泌されるようになります。

インスリンは糖を運ぶ役割の他に、アミノ酸を筋肉に届けてくれる役割もあります。

筋肉が合成されるポイント

プロテインを飲む→筋肉を作るアミノ酸を作り出す(材料)

炭水化物を摂る→アミノ酸を筋肉に運んでくれるインスリンを分泌する(運び屋)

炭水化物を摂ることによって、筋肉の合成力がより良くなるということですね!

筋トレの強度を高めることが出来る

炭水化物を摂取することによって、筋肉内にグリコーゲンという糖が蓄えられます。

厚生労働省ではこのように説明されています。

筋肉に蓄えられる糖の一種で、筋肉の収縮のためのエネルギー源となる。

筋肉に蓄えられるグリコーゲンを筋グリコーゲンといいます。体内のグリコーゲンの8割強が筋グリコーゲンとして蓄えられており、運動においてとても重要な役割を果たしています。

引用:  <https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-079.html>

グリコーゲンが筋肉内に十分にある状態にしておくことによって、、筋トレ中のパワー切れを防ぐことが出来るようになります。

グリコーゲンが十分にある時→筋トレ時にパワーが出る

グリコーゲンが枯渇している時→筋トレ時にパワー切れを感じる

しっかりと炭水化物を摂取することによって筋肉を追い込むことが出来るということですね!

おすすめの炭水化物源

私がおすすめする食べ物はバナナや大福です。

バナナや大福は消化や吸収が良く1時間程度で消化されます。

また、コンビニなどで入手しやすいことからもおすすめです。

筋トレ直前にはウォームアップをするべき

準備運動をしている女の人

筋トレをする時に、いきなりメインセットに入ってやっている人もいるのではないでしょうか?

筋トレする前には必ずウォームアップが必要です。ウォームアップする理由は2つあります。

  • 怪我の防止になる
  • 筋肉に効かせやすくなる

怪我の防止になる

怪我をしてしまうと、怪我が完治するまで筋トレは出来ませんし、筋トレに対するモチベーションがなくなってしまう可能性もあります。

特に腰の怪我はやばいです。日常生活に支障をきたしますし、重度の場合は一生その怪我と付き合っていくことになります。

私が筋トレで肩を痛めた話

私が筋トレを始めて半年くらいの頃、ベンチプレスで肩を痛めました。

痛めた原因としては十分なウォームアップをせず、当時の自分のマックス重量の60kgを上げようとしたからだと思います。

肩を痛めたことにより、ベンチプレスが出来ないのは勿論のこと、肩のトレーニングや背中のトレーニングなどで引く動作をする筋トレ(懸垂やラットプルダウン)が出来ませんでした。

完治するまで2週間ほどかかったと思います。この間、全く筋トレは出来ませんでした。

怪我をするまでウォームアップなんて考えたことも無かったですが、実際に怪我をして筋トレが出来なくて歯痒い思いをしました。

このような経験からも絶対にウォームアップはやっておいた方がいいです。

筋肉に効かせやすくなる

ウォームアップをするようになってから気づいたのですが、ウォームアップをするといつもより筋肉を効かせられるようになりました。

今までは体が温まっていない状態でメインセットに入っていたので、上手く筋肉が動かせていなかったんだと思います。

ウォームアップをすることによって、フォームの確認をすることが出来ますし、筋肉が温まって動きやすくなります。

ウォームアップに取り組み始めてから、そういえば体育の前や部活の前は準備運動をやっていたな…と思い、当時は準備運動なんていらんだろ…と思っていましたが、真面目にするようになって準備運動の大切さに気づきました(笑)

具体的にウォームアップって何をすればいいの?

ウォームアップは、筋トレ時に使う部位の筋肉の部分をやればokです。

具体例

胸トレ→肩と胸を使うのでそれらのウォームアップ

脚トレ→脚をメインで使うのでそれのウォームアップ

どのくらいの時間ウォームアップをすればいいのか→体が温まるまで

私のウォームアップにかける時間はその日のコンディションによって違います。

例えば、夏などは体が元々温まっているので1~2分やって終わりという日が多いですし、逆に冬などの寒い時期は体が温まっていないので5分くらいじっくりとウォームアップをやっています。

その日の自分のコンディションに合わせてウォームアップに取り組んでみましょう!

筋トレ前の少しの行動が結果に繋がる

you'll-get-it-eventually

筋トレは筋トレを始める前から始まっています!

本記事のまとめ

  • 筋トレ1~2時間前にプロテインを飲む→筋肉の合成を助ける(材料)
  • 筋トレ1~2時間前に炭水化物を摂取→筋肉の合成を助けてくれる(運び屋)、筋トレの強度を高める
  • 筋トレ直前→ウォームアップをする→怪我の防止、筋肉に効かせやすくなる(特に大事!)

上記の内容を実践すれば、筋トレの効果アップは間違いないです!とはいえ、プロテインを飲んだり、炭水化物を摂取するのは難しいという方もおられると思います。

そういう方はウォームアップだけ取り組むようにしましょう。ウォームアップに取り組むだけでも、十分に効果は出ます。

理想の体を目指して頑張っていきましょう!

【 参考・参照 】