【初心者ほど読んで欲しい】筋トレを失敗しないために抑えておくべきポイント

【初心者ほど読んで欲しい】筋トレを失敗しないために抑えておくべきポイント 筋トレ知識

最終更新日:2020年9月14日

ジュン
こんにちは!ジュン(@junworkout2020)です!
最近筋トレを始めた or これから筋トレを始めようと思っている人
最速で筋トレの結果を出したい人
筋トレの基礎知識を知りたい人

これらの人におすすめ出来る記事となっています

いざ、筋トレをしよう!と意気込んで始めたのはいいものの、どうするのがベストな方法なんだろう?と悩んでいませんか?

僕自身、初心者の頃は必至に色んな情報を読み漁って、筋トレに励んでいました。

なんだかんだ3年以上続けて来てそれなりの結果を出すことが出来たのですが、今にして思えば

ジュン
・初心者の頃あれやってれば良かったな~
・ここをこうすれば良かった…

と思う事が沢山あります

筋トレ前と筋トレ後
(3年間の身体の変化です)

そこで、本記事では「筋トレ初心者が最速で結果を出す為に必要な筋トレ基礎知識」を全て公開します

3年以上筋トレをしてきた経験に基づいて発信しているので、ここをしっかり抑えておけば、脱初心者(それなりに良い身体)までは確実にいけますよ!

絶対に見なきゃ損です!是非知識を盗んでいってください!

筋トレ成功のポイントはトレーニング・食事・睡眠の3点

筋トレで結果を出す為にはトレーニング・食事・睡眠の3点の質を高めること!それを意識するのみです

質を高める為に必要なことをざっくりと紹介すると

  • トレーニング→正しいフォーム・適切な重量で取り組む

  • 食事→たんぱく質を意識した食事を取る

  • 睡眠→十分な睡眠時間を確保

といった感じになります

この3点を無視していては筋トレの成功はあり得ませんし、

筋トレが上手く行ってない人は3点のうちのどれかが欠けているパターンがほとんどです

筋トレで結果を出す為に必要な考え方

トレーニングを超真剣に取り組んでいても、食事や睡眠が疎かになっていては筋トレの効果が期待できないということです

なぜなら、筋肉はトレーニングのみで作られるのではなく、食事・睡眠を充実させる事で初めて作られていくからですね

筋肉が大きくなる仕組み

筋トレを成功させる為の大前提として、トレーニング・食事・睡眠の質を高めることを覚えておきましょう

それぞれの詳しい解説をしますね!

筋トレを失敗しないために【トレーニング編】

トレーニング

筋トレを取り組んでいくにあたってトレーニングは外せない大事なポイントですよね

トレーニング初心者の方が絶対に意識すべき事は以下の3つです

トレーニングにおいて大事なポイント
  • ジムに行ってトレーニングする

  • 細かいトレーニングは後回し。まずは基本種目をやり込む

  • 自己流でトレーニングをしない【正しいフォームを覚えることに専念】

ジムに行ってトレーニングする 

もしジムに通っていないor ジムに行こうどうか迷っているのなら、今すぐジムに申し込みましょう

何故なら、自宅よりジムの方が圧倒的に効率が良いからです

世の中には、ジムに行かず自宅トレーニングに拘っている人が居ますが、イエットにしろ、健康維持にしろ、ボディメイクにしろジムの方が100効率が良いです

ジムの方が効率がいい理由
  • ダンベルやマシンなどの専門器具が充実している

  • トレーナーの方がおり相談する事が出来る

  • 筋トレを取り組む上で最高の環境である

自宅でのトレーニングだと、自重トレーニングくらいしか出来ませんが

ジムであれば、沢山の種類のマシンやダンベルなど置いてあり、自宅トレに比べてトレーニングのバリエーションが圧倒的に豊富ですし

重りを付け足せばトレーニング強度を高めることも出来るので、筋肥大効果は高いです

最短で筋肉を付けたいならジムに通わないという選択肢はないですね

ジムは最高のトレーニング環境

また、ジムは筋トレを取り組むうえで最高の環境ですよ!

ジムは筋トレをするしかない環境なので、ジムにさえ行けば筋トレをサボる事はまずなくなります

特に自分の意志が弱い自覚がある人ほど自宅で何とかしようとせずにジムに通った方が良いですね

自宅には誘惑するものが沢山ありますし、ジムに通っていれば筋トレをやらない理由を付けることも無くなります

最短で筋トレを成功させたいならジムに行きましょう!

ジム歴3年が教える!後悔しないジムの選び方

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細かいトレーニングは後回し。基本種目をやり込む

ジムには様々なマシンやトレーニング器具がありますが、最初はシンプルに3種目だけで十分です

筋トレ初心者に必要な3種目
  • ベンチプレス
  • スクワット
  • チンニング(懸垂)

なぜならベンチプレス・スクワット・懸垂の3種目で全身をまんべんなく鍛えることが出来るからですね

ベンチプレス・スクワット・チンニングは筋肉が大きくなりやすい

ベンチプレス・スクワット・懸垂はコンパウド種目に分類されます

多関節運動(別名:複合関節種目)とは、複数の筋肉と関節を同時に動かす運動動作のことで、この動きのトレーニング種目をコンパウンド種目と言います。

単一の筋肉と関節だけを使う単関節運動(アイソレーション種目)と比べると、より強い力を発揮できるのが特徴です。

貼り付け元  <https://www.jpa-powerlifting.or.jp/compound>

コンパウンド種目はアイソレーション種目に比べて沢山の筋肉に刺激が入り、筋肉がでかくなりやすいんですよね!

また、初心者のうちはコンパウド種目をやり込むことが筋肥大への一番の近道なので、先ほど紹介した3つの種目だけで十分なのです

初心者のうちは沢山の種目に手を出す必要はない

初心者のうちはあまりあれもこれもと沢山の種目に手を出さない方が吉です

なぜなら、沢山やるほど疲れてきて怪我のリスクが高くなる・辛くて続けるのが嫌になるからですね

筋トレは継続してなんぼです!継続してこそ段々と身体に筋トレの成果が見えてくるようになります

怪我をして筋トレを中断しなけらばならない、辛くて続かない…となってしまっては本末転倒です

取り組み事が少なくシンプルな方が続きやすいので、まずはベンチプレス・スクワット・懸垂!この3種目をやっていきましょう!

自己流でトレーニングしない【正しいフォームを覚えることに専念】

絶対に自己流で筋トレをしないようにしましょう

特に最初の3ヶ月間は正しいフォームを習得する事に注力するようにしましょう

なぜなら、正しいフォームを習得する事は筋肉を大きくするうえで最大の近道であるからです

正しいフォームを習得する事の重要性
  • 狙った部位に効かせる事が出来るようになる

  • 怪我を防止する

  • 身体に左右差が出来ることを防止する

全くの筋トレ初心者であれば、どんなフォームでも成長しますが、いずれ頭うちになります

加えて、間違ったフォームが定着してしまうと後でそれを修正するのが凄く難しいです

最近ではYoutubeにトレの解説動画が豊富に配信されているので、それらを参考にして筋トレに取り組むのがベストですよ!

私が特に分かりやすいな~と思ったのはkatochanさんとsho fitnessさんで良く参考にさせてもらっています

一度チェックしてみて下さいね!

筋トレは重量よりもフォームが大切!その理由を分かりやすく教えます

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筋トレを失敗しないために【食事編】

食事

筋トレにおいて食事は超超超大事です!!

筋トレが成功するかどうかはどのような食事を取るかで決まると言っても過言ではありません

筋トレを成功させる為には以下のポイントを抑えておくことが必須ですよ!

食事において大事なポイント
  • 3食きっちり食べる
  • たんぱく質をしっかり摂取する

3食きっちり食べる

中々身体がでかくならない…という人こそ、朝・昼・晩しっかり食べれているか?一度確認して欲しいですね

3食きっちり食べれていない人はまずカロリーが足りていません!

ジュン
筋肉を増やすには摂取カロリー >消費カロリーを守るのが鉄則!

特に朝しっかり食べることが大事

これはあるあるだと思うんですが、朝起きて食欲ないな~って思って朝抜いたりしてません?

私も朝抜いている事が多かったんですが、それじゃダメで、朝もしっかり食べないと筋肉はデカくならないです

というのも、朝はエネルギー切れ状態だからですね

朝ごはんが重要である理由

夜ご飯で摂取したカロリーは寝ている間にも消費されていて起きる頃にはすっからかんになっています

筋肉を分解させない為にも3食きっちり、特に朝は食べるようにしましょう!

食事を抜いたりするのは持ってのほかですよ!

たんぱく質をしっかり摂取する

これは皆さん周知の事実かもしれないですが、たんぱく質を沢山摂ろう!ということですね

たんぱく質が不足してると筋肉の発達見込めません

とはいえ、沢山取ろう!とはいってもどのくらい取ればいいの?という話ですが、

たんぱく質の必要摂取量

自分の体重×1.5(g)~2.0(g)

これくらいの量を摂取しておくと筋肥大に必要な量は十分に摂取出来ていると言えます

例えば体重60kgの人だと90g~120gほど必要だと言えます

サラダチキン

ただ、体重×1.5(g)~2.0(g)取るのは結構大変で、サラダチキンでいえば5~7個を1日で食べる計算になります

流石にしんどいですよね?そこで皆さんがご存じのプロテインが活躍するというわけです

私のおすすめは、朝ご飯にプロテイン1杯、夜寝る前にプロテイン1杯飲むことですね

それで大体体重×1.5(g)~2.0(g)のたんぱく質が摂れる計算になりますよ!

【初心者必見】プロテイン歴3年が選ぶ!おすすめプロテイン紹介

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筋トレを失敗しないために【サプリメント編】

サプリメント

サプリメントに関して言いたい事は1つだけです

筋トレ初心者はプロテイン以外のサプリメントは一切必要がないよ!という事です

もちろん、EAAやBCAA、クレアチン、プレワークアウトなどその他サプリメントは意味がないと言っているわけではないです

筋肥大させるうえで効果を期待できるのは間違いありません

では何故必要ないと言うのか?というと、答えは単純でコスパが悪いからです

サプリメントを増やせば増やすほど月にかかるサプリ代がどんどン増えていきます

サプリメント代もバカにならない

正直、サプリにお金を掛けるくらいなら食事にお金を回していった方がよっぽど効率が良いです

食事よりサプリメントを優先してよいですか?

食生活は主食、主菜、副菜を基本に、食事をバランス良くお召し上がりください。サプリメントは食事だけでは栄養素が不足する場合の栄養補助とお考えください。

貼り付け元  <https://www.asahi-gf.co.jp/enjoy/supple/qa/>

サプリ栄養補助が目的のものです。

足りない分を補うためにサプリを利用するのですから、サプリを取るよりもまず食事をしっかり取るようにしましょう

出費も抑えれますし、高くつくサプリを飲まずとも十分筋トレの効果を期待する事が出来ますよ

それらのサプリは食事をしっかり取っていて、食事でカバーするのはきつい…と思ってから初めてサプリメントを利用すればいいのです

ジュン
僕自身は最初の2年間はプロテイン以外は飲んでいなかったけど特に問題なく筋肉はついていったよ!

食事を充実させて、その次にサプリメントを充実させることを考えて下さいね!

マイプロテインおすすめサプリメント5選!実際に使った感想有り!

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筋トレを失敗しないために【睡眠編】

睡眠

最後に睡眠について紹介しますね!

筋肉を大きくするなら、質の高い睡眠を取る事は欠かせません!

なぜなら、眠っている時こそ筋肉が成長しているからです

成長ホルモンによって筋肉が大きくなる

そして質の高い睡眠はノンレム睡眠状態を作ることがカギとなってきます

レム睡眠とノンレム睡眠
  • レム睡眠→浅い眠りの睡眠
  • ノンレム睡眠→深い眠りの睡眠

通常、レム睡眠とノンレム睡眠は90~120分に1回交互に繰り返されており、これらのサイクルを最低4回(6時間以上)寝ることで成長ホルモンが十分に放出されるようになります!

一番大事なのが最初のノンレム睡眠です

この中で、最も深く眠っているのが1周期目の「ノンレム睡眠」。この最初の90分を「黄金の90分」と呼びます。

最初の深い眠りで脳下垂体から「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンは骨格形成を促し、身長を伸ばしたり、疲労の回復やホルモンバランスの調整を行ったりするホルモンです。

貼り付け元  <https://sleepedia.jp/rem-nonrem/#1-2>

この最初のノンレム睡眠を引き出せるかどうかは就寝前の行動に掛かっています

寝る前のNG行動
  • スマホやテレビなどを見る→ブルーライトで意識が覚醒気味に
  • 運動をする→交感神経が刺激されて寝つきが悪くなる
  • コーヒーを飲む→カフェインによる覚醒効果有り

などなど睡眠の質を低下させる要因になるのでそのような行動を避けるようにしましょう!

そうすることで、寝ざめも良くなり日常生活でもメリット有有りですよ!

筋トレを失敗しないために【まとめ】

トレーニングをしている男性

トレーニングにおいて大事なポイント

・ジムに行ってトレーニングする

・細かいトレーニングは後回し。まずは基本種目をやり込む

・自己流でトレーニングをしない

食事において大事なポイント

3食きっちり食べる

・たんぱく質をしっかり摂取する

・ジャンクフードは出来るだけ控えるようにする

サプリメントにおいて大事なポイント

筋トレ初心者はプロテイン以外のサプリは必要ない

睡眠において大事なポイント

質の高い睡眠を意識する

・寝る前のスマホ弄り、運動、コーヒーはNG

以上が初心者が結果を出す為に必要なことの全てだと思います

上記のポイントは僕が自分で試してみて実際に効果があったと思うことばかりで、今でも殆ど変わってはいません(サプリの種類は増えましたが)

筋トレを始めたばかりの頃は知識もなく自己流でやってしまいがちです

結果として遠回りしてしまう事も多いですが、正しいやり方を知る事で効率よくステップアップしていく事が出来ます

是非役立てていって下さいね!それでは!

参照:https://sleepedia.jp/rem-nonrem/#1-2