胸の筋肥大にベンチプレスは必要ない!ダンベル種目をやり込むべき!

胸の筋肥大にベンチプレスは必要ない!ダンベル種目をやり込むべき! 筋トレ知識

最終更新日:2020年9月5日

ジュン
こんにちは!ジュン(@junworkout2020)です!
ベンチプレスを頑張ってるけど、胸がでかくならない
ベンチプレスが苦手(汗)…ベンチプレスは本当に必要?
胸をデカくする!おすすめの種目が知りたい!

これらの疑問を解決出来る記事となっています

胸のトレーニングといえば、多くの人はベンチプレスを思い浮かべると思います

取り入れている人も多いですよね!

ただ、筋肥大にベンチプレスが絶対必要か?と言われれば、そうではないと思います

私自身ベンチプレスが大の苦手で一切ベンチプレスをやってないですが、十分に大胸筋を大きくすることが出来ました

筆者の身体

私が3年間の筋トレの中で学んだ、胸の筋肥大にベンチプレス不要の理由を紹介したいと思います

胸トレにベンチプレスが不要である理由【必ずしも必要というわけではない】

ベンチプレスをしている男性

ベンチプレス取り入れていて、あまり胸が発達しないな~と感じる人は『胸トレ=ベンチプレスは絶対必須』という固定概念は一度投げ捨ててしまいましょう

恐らくあなたとベンチプレスの相性は良くないです

筋肥大が目的ならベンチプレスに拘る必要はない

ベンチプレスは人によって向き不向きがある種目です

得意な人・効いてる人はベンチプレスをガンガンやっていても良いですが、苦手な人は無理にやるべきではありません

なぜなら筋肥大しにくいからです

例えば、私はベンチプレスを2年間ずっと取り組んでいましたが、Max80kgと2年もやってる割りには全然重量が伸びませんでした

また、どうにも効いてる気がしなくて、ずっと不完全燃焼な感じが残っていたんですよね

私はベンチプレスを伸ばすために様々なことを試行錯誤しました

ベンチプレスを伸ばす為に試行錯誤したこと
  • インターバルを長めに取る
  • ドロップセットで追い込む
  • チーティングを使って無理やり思い重量をあげる

など…

色々試しましたがあまり効果はなかったです

そこで、ある日、もうベンチプレスに拘るのは止めようと決心しました

というのも、以前からベンチプレスよりもダンベルプレス・ダンベルフライの方が効いているなと感じていたからです

ベンチプレスの代わりにそれらをメインにおいて胸トレをするようにしたところ、どんどん胸が発達していってデカくなっていきました

ジュン
ここで初めて自分にはベンチプレスが向いてなかったことに気づいたよ!

実際に何故ダンベルプレス・フライの方が自分に効いていたのかを調べていった結果以下の2つの結論を得ました

ベンチプレスよりもダンベル種目の方が優秀な理由
  • ベンチプレスよりもダンベル種目の方が可動域を広く取る事が出来る
  • 手が長い人はベンチプレスに不向きである

ベンチプレスよりもダンベル種目の方が可動域を広く取る事が出来る

私はダンベルメインにしてから大胸筋が発達したのは、ダンベル種目の方がベンチプレスよりも広く可動域が取れて、筋肉をストレッチさせる事が出来たからだと思います

何故なら筋トレは可動域を出来るだけ広く取ってやる方が筋肥大には効果的だからですね

実際に、可動域を限界までとって行った場合(フルレンジ)、そうでない場合の筋力・筋肥大について調べた実験がありました

研究結果

フルレンジで行った場合

筋力→25.7%増加

筋肥大→9.52%増加

フルレンジじゃない場合

筋力→16.0%増加

筋肥大→7.37%増加

参考文献:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22027847/

フルレンジで筋トレをした方が筋力・筋肥大増加量が高いですよね?

ベンチプレスよりもより広い可動域を取れるダンベル種目の方が筋力・筋肥大増加に適していると言えます

ジュン
私自身、ダンベルに変えてから胸の発達は格段に良くなったしね

手が長い人はベンチプレスは不向き

手が長い人はベンチプレスが苦手な人が多いらしいです

骨の長い人の方が短い人に比べて支点部分では大きな力を発生させている事になるわけです。

(中略)

例えば、ベンチプレスでは腕の長さが短い人は挙上する距離が短くて済みますから日本人体型は有利です。

貼り付け元  <https://yaziup.com/body-care/weight-training/23369>

手が長い人ほどベンチプレスをやる際に実際以上に負荷がかかっているという事になります

これは、私自身当てはまることがありまして、私は180cmと身長が高めで人に比べて手が長かったんですよね!

骨格的不利というやつです

ジュン
ベンチプレスには不向きな体型だったってことか…

胸の筋肥大におすすめの3種目【ベンチプレスではない種目】

筋トレグッズ

ベンチプレスを止めてから私が胸トレで取り組んでいる種目が以下の3つです

この3つしかやってなかったですが、胸は大きくなってくれました!

  • インクラインダンベルフライ
  • ダンベルプレス
  • ケーブルクロスオーバー

インクランダンベルフライのポイント
  • トップポジションで肩が上がらないようにする
  • 胸を張った状態を常にキープ

インクラインダンベルフライのフォームを学ぶうえで上記の動画は非常に分かりやすかったです

ダンベルプレスのポイント
  • 肩甲骨を常に寄せた状態をキープ
  • 深い位置まで降ろす(ダンベルの持ち手が乳首の位置と平行になるくらい)
  • 肩の真上にトップポジションがくるようにする

ケーブルクロスオーバーのポイント
  • ケーブルの動きに対して肘をしっかりと立てる
  • ケーブルの位置が高めの場合、少し前傾姿勢でやると良い
細マッチョの俺の筋トレメニューを大公開!【胸トレ編】効果絶大!

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高重量を扱う必要はない!意識して効かせられる重量がベスト

私はこれら3種目しかやっておらず、また重量もそこまで重いものを扱ってないです(というか扱えないのですが…)

それぞれ扱う重量
  • インクラインダンベルフライは片手14~16kg

  • ダンベルプレスは片手18~20kg

  • ケーブルクロスオーバーは7~8kg

ただその代わり、毎回フルレンジを意識し効かせきるようにしています

そうする事で、次の日は筋肉痛が来るようになりますね

セット数・インターバル
  • 各2~3セットずつ
  • インターバルは2~3分

私は高重量よりも効かせる事をメインに筋トレをしていますが、十分に筋肉発達しているので、重量を扱えない人は効かせるトレーニングをメインに行うとより筋肥大には効果的じゃないかな~と思います

ベンチプレスをしなくても十分に筋肥大する!自分にあったトレをする!無理にする必要はない

本記事のまとめ
  • ベンチプレスに拘る必要はない

  • ベンチプレスが苦手ならダンベル種目をやり込む

  • 重量メインでなく、効かせる事をメインとする

そういうわけでベンチプレス私は全くやってません

ベンチを全くやってないですが、胸は十分発達してくれて大きくなっています

ベンチプレスが苦手な方、効いてる感じがしないな~って方は一度試してみて下さいね

それでは!

筋トレで筋肥大しないのは何故?筋肥大させるためにコツを教えます

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