腹筋割れてるのに腹が出るのは何故?腹が出ない腹筋トレを紹介!

腹筋が割れているのに腹が出る原因は?解決方法は? 筋トレ知識

最終更新日:2020年9月26日

ジュン
こんにちは!ジュン(@junworkout2020)です!
腹筋が割れてきたけど腹が出てる気がする…
腹が出てる原因は?
腹が出ない為の腹筋トレーニングが知りたい!

これらの疑問を解決出来る記事となっています

折角腹筋が割れているのに、お腹が出ていたら不格好ですよね

私も後から知りましたが、腹筋は有る事を意識して鍛えないとお腹が出てしまうんですよ…

本記事の前半では『腹筋が割れているのにお腹が出る原因』、後半では『腹が出ない為のおススメの腹筋メニュー』を紹介します

お腹が出てて悩んでる方必見です!是非最後まで読んでくださいね!

腹筋が割れているのに腹が出るのは何故?

消火器を持って立っている男性

結論から言いますと腹が出るのはインナーマッスルの鍛えすぎが原因になっています

筋肉は、インナーマッスル・アウターマッスルという2種類からなっていて、

  • インナーマッスル→身体の内側にある筋肉

  • アウターマッスル→身体の外側になる筋肉

インナーマッスルが肥大しすぎると、腹筋が割れているのに腹が出ている原因になるんですね

バキバキに割れた腹筋はアウターマッスルを鍛える事が大切

腹筋バキバキの状態というのは、アウターマッスルが鍛えられた状態なのので、インナーマッスルを鍛えてもあんまり意味が無いんです

イメージで言うとこんな感じですね

イメージ

  • インナーマッスル→身体の芯
  • アウターマッスル→表面を形づ来る

なので、インナーマッスルを鍛える系の、体幹トレーニング(プランク)はやり過ぎると、腹が出る原因になっていきます

これと同様に腹筋ローラーも腹が出る原因になりますね。

腹筋ローラーはアウターマッスルをメインに鍛えられるのですが、それと同時にインナーマッスルも鍛えられるので、ウエスト周りが太くなりやいです

なので、ウエストを太くしない為には、アウターマッスルを集中的に鍛える必要がありますよ!

長年筋トレをしていると内臓肥大が起こって太くなるかも?

これは余談ですが、筋トレを10~20年と続けていくとウエストが太くなっています

というのも、10~20年も筋トレしているとその分筋肉がどんどん増えていきますよね?

それらの筋肉が大きくなるのにつれて、内臓や心臓などの臓器も肥大していきます

でないと、増えた筋肉量による負担をカバーしきれなくなるからです。

なので、筋肉量の増加=臓器の肥大によってウエストが太くなると言った感じですね

トップレベルの人達の話。一般の人はウエストの太さに影響するほど太くなる心配はない

ただこれは、ボディービルダーやトップフィジーカーなどのレベルの話です

私達が趣味で楽しむレベルで、ウエストの太さに影響するほど大きくなることはまぁないです

そういう話もあるんだな程度に心に留めておいてください(笑)

腹が出ないようにするにはどうするの?

バキバキに割れた腹筋の男性

腹が出ないようにするためには以下2つの点を意識する事にしましょう

  • 腹筋を収縮させる

  • 腹筋を引っ込める

体幹トレーニングのような腹筋を固める動作はインナーマッスルに刺激が行きアウターマッスルは鍛えられません

じゃあ、どんな種目がアウターマッスルに刺激が入るのかというと、主に収縮種目などですね!

アウターマッスルに刺激が入るおススメの収縮種目

  • クランチ
  • ツイストクランチ

腹筋を収縮させる種目をやる事で、インナーマッスルの関与を減らし、アウターマッスルだけを鍛える事が出来ますよ

次に腹筋を引っ込める種目ですね!これはウエストを太くしない為にはかなり重要になってくる種目ですね!

腹筋を引っ込める事で腹横筋と呼ばれる筋肉が鍛えられます

腹斜筋は筋肉のコルセットと呼ばれ、腹筋が出るのを引っ込めて綺麗なボディラインを作るの役割があるんですよ

なのでここを鍛えることで、きゅっと引き締まったかっこいい身体になる事間違いないですよー!

腹が出ないおススメの腹筋トレーニングを紹介!

腹筋のトレーニングをしている男性

実際に私が取り組んでいる腹筋トレーニングのメニューを紹介します

このメニュー先ほど紹介した

  • 腹直筋

  • 腹斜筋

  • 腹横筋

の全3か所を全て鍛える事が出来て、効果絶大なんでおススメです

  • クランチ(腹直筋)

  • ツイストクランチ(腹直筋・腹斜筋)

  • フラッターキック(腹直筋)

  • サイドヒップリフト(腹斜筋)

  • バイシクル(腹斜筋)

  • ドローイン(横筋)

腹筋トレーニングのやり方

  • 1種目15秒ほどで連続で行う
  • クランチからバイシクルまでを1セット
  • 2~3セット取り組むのがおすすめ
  • セット間の休憩は60~90秒

2~3セット取り組むのがきつい方は、1セットだけでも大丈夫です!

十分効果は有ります!

上記のトレーニングが終わった最後に、ドローインをしましょう!

ドローインのやり方

  • 限界までお腹を引っ込めた状態で20秒間キープ
  • 3セット取り組む!

それぞれの筋トレの詳しいやり方を解説している動画には以下のリンクから飛べるので、参考にして下さいね!

腹筋以外のトレーニングメニューを知りたい方へ

上記で腹筋トレーニングについて紹介しましたが、他にも胸や腕などのトレーニングメニューも紹介しているので、そちらの方も是非チェックしてみて下さいね!

トレーニングのやり方によって、腹筋が割れているのに腹が出る事を防げる!

綺麗な景色

ここで本記事のおさらいをしましょう!

腹筋が割れているのに腹が出ている原因は?

  • インナーマッスルの鍛えすぎが原因

腹が出ないようにするためには?

  • 腹筋を収縮させる
  • 腹筋を引っ込める

目的によって鍛える時のポイントが変わってくるので、そこを意識する事で理想の自分に近づいていく事が出来ます

強い体幹が必要な人には体幹トレーニングは欠かせませんし、その逆もまた然りです

自分の目的に沿った筋トレをしていきましょう!

おすすめサプリ・筋トレ器具を紹介

私が普段利用しているサプリメントや筋トレ器具の紹介を下記の記事でしています

筋トレに取り組む中でこれは効果あるな!と思ったサプリや、筋トレの効果をアップさせる筋トレ道具なんかを紹介しているので是非一度見ていって下さいね!

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現在増量に挑戦中

2020年の8月22日から、2021年のベストボディジャパン大会に向けて増量を始めました

2020年12月までに約67kgから75kgまで増やすことを目標にして取り組んでいます!

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