クレアチンとは?筋トレに効果あるのか?初心者でも分かるように解説

クレアチンとは?筋トレに効果あるのか?初心者でも分かるように解説 サプリメント紹介

最終更新日:2020年3月29日

ジュン
こんにちは!ジュンです!
クレアチンって何?
どんな効果があるの?
クレアチンの摂取タイミングは?飲み方は?

このような疑問を解決出来る記事となっています

本記事で解説する『クレアチンについての知識』をしっかり理解することで、クレアチンとはどのような効果があるのか、クレアチンはどのように摂取するのが正しいのか分かるようになっています

実際に私は本記事の内容を実践してトレーニングでの扱える重量を増やすことが出来ました!

本記事を読み終えれば、クレアチンとは何か?クレアチンをどうように摂取すればいいか分かるようになりますよ!

クレアチンとは何か?筋トレにどのよう効果があるの?

湖の上に浮かぶクエスチョンマーク

クレアチンは筋肉に貯蔵されているアミノ酸の1種で、筋肉を動かすエネルギー物質の一つです

また筋肉内に十分なクレアチンが貯蔵されていると、瞬発的な力を出しやすくなります。筋力の向上ですね!

また、クレアチンは筋力の向上だけでなく、筋肥大の効果あります

クレアチンの効果

  • エネルギーを生み出す
  • 筋力の向上
  • 筋肥大

以上の3つがクレアチンの主な効果となっています

クレアチンがエネルギーを作り出す仕組み

人が体を動かすためのエネルギーはATP(アデノシン三リン酸)が材料となっています

そのATPがADP(アデノシン二リン酸)になることによってエネルギーが生み出されます

このままだと何を言っているのか分からないと思いますので、もっと掘り下げて話していきたいと思います

かなりざっくりな説明ですが、ATP、ADPとはこのようなものです

ATP、ADPとは?

ATP(アデノシン三リン酸)→リン酸が3つある

ADP(アデノシン二リン酸)→リン酸が2つある

ATPがADPになる際にリン酸の数が2つになるので、1つ外れるのですがその際にエネルギーが放出されます

その際にクレアチンリン酸があると、クレアチンリン酸にあるリン酸がADPとくっついて、もう一度ATPが作られるということになります

なので体内にクレアチンリン酸が十分にあると、ADPがATPに戻りやすくなるので、放出されたエネルギーがエネルギーとして再利用出来るようになります

クレアチンリン酸はクレアチンがリン酸化した物質なので、クレアチンを摂取することによって、エネルギーを生み出すことが出来るということになります

クレアチンには筋力を向上させる効果がある

先に説明した通り、クレアチンには筋肉のエネルギーを生み出す効果があります

このエネルギーは短時間(30秒以内)の高強度の運動においてのパフォーマンスを高めてくれる働きがあります

私が感じたクレアチンの筋力向上効果

私がクレアチンの摂取を始めてから1週間程度たったころ、トレーニングで扱える重量が目に見えて増えました

その当時、自分のスクワットのマックスが90kg、デッドリフトのマックスが100kgだったのですが、1週間後にスクワットやデッドリフトに挑戦したところ、スクワットが95kg、デッドリフトが105kgと両方5kgづつマックスを更新しました

当時1ヶ月くらい重量が伸び悩んでいたので、クレアチンによりこんなにも早く効果が出たので、驚きました!

私はかなり早くクレアチンの効果を体感しましたが、大体2週間~1ヶ月くらいでクレアチンの効果を感じてくるそうです

私自身クレアチンは今まで飲んできたサプリメントの中で一番早く効果を感じたので、効果を体感しやすいサプリメントだと思います

クレアチンの筋肥大効果

クレアチンが筋肥大に効果があるのは2つ理由があります

クレアチンの効果

  • ミオスタチンを減らす
  • 筋サテライト細胞を増やす

それぞれを説明していきます

クレアチンはミオスタチンを減らしてくれる

人間の体にはミオスタチンというたんぱく質を有効に使う役割を担っているものがあります

その役割として、生きるために重要な器官にたんぱく質を分配していきます(内臓やホルモンなど…)

ミオスタチンにとって筋肉はたんぱく質分配の優先順位が低いので、ミオスタチンがあると筋肉にあまりたんぱく質が分配されません

クレアチンはそうしたミオスタチンを減らす効果があります

つまりクレアチンを摂取することによって、たんぱく質が筋肉にいきやすい状態を作ることが出来ます!

クレアチンは筋サテライト細胞を増やす

クレアチンは筋肉を増やすための筋サテライト細胞を増やす効果があります。

筋サテライト細胞は衛星細胞とも呼ばれ、それらの細胞は成熟してない若い細胞で筋肉としての役割をまだ持っていない細胞です。

筋サテライト細胞はトレーニングなどによる外部からの刺激があると、筋肉細胞などにくっついて、筋肉細胞に変化します

そして筋肉細胞に変化する際に、クレアチンが使用されます

つまりクレアチンを使用することによって、筋肉の細胞を増やすことを助けることが出来るのです!

筋トレに効果的なクレアチンの摂取方法

ドリンクを手渡しで渡している

クレアチンを摂取する目的として、筋肉内のクレアチンの貯蔵量を増やすことです!

クレアチンのサプリメントを摂取することによって、通常よりも多くクレアチンを貯蔵出来ます

クレアチンには2つの摂取方法があります

  • 一日に適量を摂取して徐々にクレアチンの貯蔵量を増やしていく方法
  • ローディングと呼ばれる、通常よりも多めのクレアチンを摂取して素早くクレアチンの貯蔵量を増やす方法

1日に適量を摂取して徐々にクレアチンの貯蔵量を増やしていく方法としては、毎日3~5gずつクレアチンを摂取することです

毎日3~5gほど摂取することによって、1ヶ月ほどで体内のクレアチン貯蔵量がマックスになります

ローディングという方法を用いる場合、最初の1週間は1日に体重×0.3(g)のクレアチンを摂取します

例えば、体重が60kgの人なら一日に18gほど摂取するようにします

それを1日のうちに4~5回に分けて摂取していきます。体重60kgなら1回辺り2.5g~3gほど摂取します

1週間ほど継続すると体内のクレアチン貯蔵量がマックスとなるので、その後は1日3~5gほどクレアチンを摂取していきます

この方法を用いると、素早く体内のクレアチンの量を増やすことが出来ます!私はこの方法を用いてました!

注意しなければならないのが、クレアチンはもともとクレアチンリン酸として体内にあるものなので普通にとっても簡単には増えず、吸収率が良くないです

胃が弱い人はローディングでクレアチンを摂取すると、お腹を壊して下痢をしてしまう可能性があります

なので胃が弱い人はローディングをしない方法でクレアチンを摂取することをおすすめします!

クレアチンを摂取するタイミングは?

非常に大きな時計

クレアチンは炭水化物と一緒に摂取すると効果的です

なぜなら炭水化物を摂取した時に放出されるインスリンという物質がクレアチンの吸収を促進してくれるからです

なので食後に水に溶かして飲んだり、トレーニング後にプロテインに溶かして飲むと効果的です

特にトレーニング後はインスリンの感受性が高まっているので、トレーニング後に飲むのが一番効果的です!

クレアチンを摂取して筋トレの効果を上げよう!

絶景を見ている男性

ご紹介した『クレアチンとは何か?どのような効果があるか?』、『クレアチンの摂取方法、摂取タイミング』などにより、クレアチンについて知識を身に付けることが出来たと思います

本記事のまとめ

クレアチンの効果

  • エネルギーを生み出す
  • 筋力の向上
  • 筋肥大

クレアチンの摂取方法

  • 一日に適量を摂取して徐々にクレアチンの貯蔵量を増やしていく方法
  • ローディングと呼ばれる、通常よりも多めのクレアチンを摂取して素早くクレアチンの貯蔵量を増やす方法

クレアチンの摂取タイミング

  • 食後
  • トレーニング後(特におすすめ!)

クレアチンを摂取することによって、日々の筋トレの効果をより高めていくことが出来るようになります

皆さんもクレアチンを取り入れて、筋トレの効果を高めていきましょう!

クレアチンを購入するならマイプロテインがおすすめです!こちらの記事でおすすめサプリメントを紹介しているので、チェックしてみて下さい!

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【参考・参照】

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