【三角筋前部】メリハリのある肩を作る為の7つのトレーニングメニューを紹介!

肩トレ【三角筋前部】メリハリのある肩を作る7つの種目を紹介! トレーニングメニュー

最終更新日:2020年9月23日

ジュン
こんにちは!ジュン(@junworkout2020)です!
肩の前側の筋トレメニューを知りたい!
おすすめの種目は?
鍛える時の注意点は?

これらの疑問を解決出来る記事となっています

三角筋前部を鍛える種目のやり方・コツ・鍛える際の注意点をまとめました

三角筋前部のトレーニング方法に迷っている方は参考にしてみて下さい!

肩の三角筋前部を鍛えるメニューを紹介

三角筋前部を鍛える際は主にプレス系種目、レイズ系種目の2に分かれます

それぞれの特徴を述べますと

  • プレス系種目→高重量が扱える、筋量を増やしやすい

  • レイズ系種目→収縮を感じやすい(効かせやすい)、パンプアップしやすい

といった感じになるので、基本はプレス系種目→レイズ系種目の順番に取り組んでいくのが良いですよ

プレス系種目

バーベルショルダープレス

・ダンベルショルダープレス

・アーノルドプレス

・フロントプレス【スミスマシン】

レイズ系種目

・ダンベルフロントレイズ

・インクランフロントレイズ

・フロントレイズE-z-bar

バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスのポイント
  • バーベルの動作に対して肘が真下にくるようにする

  • 降ろす位置は顎の下くらいまで

  • 負荷が抜けないよう伸ばしきらない

バーベルショルダープレスはフリーウエイトの種目の中で最も高重量を扱える種目です

肩トレの一番最初に行う種目になりますね

この動画ではスタンディングで筋トレに取り組まれていますが

スタンディングだとフォームを安定させるために腹筋や体幹部などの筋肉を動員されるので

座って取り組むのに比べると高重量を扱いずらいです

  • 高重量でトレーニングしたい→シーテッド
  • 体幹部の強化、全身の連動性を高めたい→スタンディング

で行うのが良いと思います

推奨セット・レップ数・インターバル
  • 2~3セット
  • 6~8回
  • 2分~3分

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスのポイント
  • トップポジションで肩がすくまないようにする

  • プレスの動作に対して肘が水平になるように行う

  • 三角筋前部に効かせるために肘を少し前に出す

ダンベルショルダープレスはバーベルショルダープレスに比べて、高重量は扱えませんが可動域を広く取る事が出来ます

ある程度の重量を確保しつつ効かせたい時にダンベルショルダープレスはとても有効な種目になりますね

慣れないうちは肩をすくめてがちなので、肩をすくめないことを意識して取り組んでいくようにしましょう

推奨セット・レップ数・インターバル
  • 2~3セット
  • 8~12回
  • 1分30秒~2分

アーノルドプレス

アーノルドショルダープレスのポイント
  • トップポジションで肩がすくまないようにする

  • 肩を捻りながらダンベルを挙げる

アーノルドプレスの由来は有名なボディービルダーのアーノルド・シュワルツェネッガーが好んでやっていた種目ということからその名が付いたそうです

中山きんに君がよくネタにしてますよね(笑)

アーノルドプレスは普通のショルダープレスに比べて捻る動作が加わっている分可動域が広いのが魅力の1つだと思います

普通のショルダープレスがマンネリ化してきた時にアーノルドプレスを採用してあげるとトレのマンネリ防止にちょうどいいですね

難しい種目なのでフォームが固まるまでは少し重量を落として取り組むようにしてみて下さい

推奨セット・レップ数・インターバル
  • 2~3セット
  • 8~12回
  • 1分30秒~2分

フロントプレス【スミスマシン】

フロントプレス【スミスマシンのポイント】
  • バーが鼻すれすれの位置に落ちるようにイスを合わせる

  • 肩甲骨を寄せて肩を下げてブリッチを作ることを意識する

  • 顎の少し下の位置まで降ろす

スミスマシンのバーの軌道は一定なので、安定して行えることがポイントです

またスミスマシンはラックが色んな場所に設置されており安定しているので、潰れてしまう心配がなく高重量でも安心して取り組むことが出来ます

なので、初めての重量に挑戦する時はスミスマシンで挑戦すると安全性を確保出来て良いですよ!

推奨セット・レップ数・インターバル
  • 2~3セット
  • 6~8回
  • 2分~3分

ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズのポイント
  • 肘を完全に曲げ切るのでなく少し余裕を持たせる

  • トップポジション時(上げ切った時)に肩と肘と腕が1直線になるように

  • 腕を1直線にするために手首を内側に捻る

  • 僧帽筋に力が入らないように肩をしっかり落とすことを意識

ダンベルフロントレイズは両腕で行うと身体の反動を使ってしまいがちですので、片腕ずつ行った方が反動を使わず効かせる事に集中で来ます

また片腕ずつの方が効かせる感覚を掴みやすいのでおススメですね

推奨セット・レップ数・インターバル
  • 2~3セット
  • 12~15回
  • 1分~2分

インクラインフロントレイズ

インクラインフロントレイズのポイント
  • ベンチの角度を40度くらい

  • 腕を伸ばした状態で親指を前に向ける

  • ダンベルを挙げながら腕を内側に捻る

インクラインフロントレイズは通常のフロントレイズに比べて、降ろした状態の時にも負荷が載っているため、ネガティブストレッチが強くかかる種目になっています

なので早く降ろすのではなく、ゆっくりと降ろすことでより効果的になりますね

この種目はゆっくり降ろすことが重要な種目なので、上げる時は腕を振り子のようにして反動を使って上げても良いので、ゆっくり降ろすことを意識して行ってください

個人的はこの種目が一番効いて筋肉痛になりやすい種目だと思いますよ!

推奨セット・レップ数・インターバル
  • 2~3セット
  • 12~15回
  • 2分~3分

フロントレイズ【E-z-bar】

フロントレイズ【E-z-bar】
  • 肩幅程度の広さで握る

  • 肩と平行になる程度まで上げる

E-z-barはストレートバーに比べて波を打つような形状であるため、自分の一番力の入る場所で握りやすく手首に対する負担が軽減されています

ストレートバーに比べて怪我のリスクを抑えられるので、バーベルフロントレイズをする際はE-z-barで行うのがおすすめですよ

フロントレイズはしっかり収縮させることで筋トレの効果を期待できる種目なので、高重量でやるのではなく、フォームが崩れれない程度の重量で取り組むことが望ましいです

推奨セット・レップ数・インターバル
  • 2~3セット
  • 12~15回
  • 2分~3分

三角筋前部を鍛える時のポイント

三角筋前部を鍛える際はプレス系の種目を1つ、レイズ系の種目を1つの計2種目をのみで十分です

というのもそれ以上やりすぎるとオーバーワークになりやすいからですね

三角筋前部は主に胸の種目の補助部分として使われたりするので、ベンチプレスなどに取り組んでいるとそれだけで三角筋前部を使っていたりします

三角筋前部は鍛えない方が逆に発達していく…という事もあるので鍛えすぎない程度にやっておくのがポイントですよ!

おすすめのサプリ・筋トレ道具を紹介

最後に筋トレ歴3年の筆者が使っている筋トレのサプリメントと筋トレ道具を紹介します

3年間筋トレをする中でこれは効果あるな!と思ったサプリや、筋トレの効果をアップさせる筋トレ道具なんかを紹介しているので是非一度見ていって下さいね!

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