私がシックスパックを作るため実践した筋トレ方法!家でも出来るよ!

私がシックスパックを作るため実践した筋トレ方法!家でも出来るよ! トレーニングメニュー

最終更新日:2020年3月26日

ジュン
こんにちは!ジュンです!
かっこいいシックスパックを作りたい!
シックスパックはどうすれば作れるの?
シックスパックのための筋トレメニューは?回数や頻度などを具体的に知りたい!

こんな悩みを解決出来る記事となっています

ここで解説する『シックスパックの作り方とそのための筋トレ方法』を理解すれば、あなたも絶対にシックスパックになれます!

なぜなら私は本記事の内容を実践することによって、シックスパックになることが出来たからです!

その私の腹筋がこちらです!

腹筋を見せている男性

本記事を読み終えれば、『シックスパックを作るための優先順位』が明確になるので、しっかりと読み込んでくださいね!

シックスパックとは?筋トレだけでいいの?

ジムエリアで考えて込んでいる男性

皆さんに一番最初に伝えておきたいことは、腹筋は最初から6つに分かれているということです。

既にシックスパックを持っているという事なんですね!

はぁ?全然シックスパックなんてねーんだけど(怒)、シックスパックじゃねーからこの記事読んでんだよ(怒)と怒り心頭の方、怒りを鎮めてください(笑)

元々あるはずのシックスパックが見えていないのは、お腹周りに脂肪が多くついている、腹筋が小さい、などが原因になっています。

脂肪があると、シックスパックにはなれない

どれだけ腹筋が大きくても、脂肪が乗っていたらいつまで経ってもかっこいいシックスパックにはなれません

相撲の試合

お相撲さんをイメージしてもらうと分かりやすいです。彼らは筋肉ムキムキですが、ぱっと見おデブに見えますよね?

あれは脂肪が多すぎるから、筋肉が隠れてしまっているんです

なのでシックスパックを作るために、ある程度ダイエットをしてお腹周りの脂肪を落とす必要があります!!

ある程度腹筋の大きさは必要

腹筋が小さいと、かなり脂肪を落とさないと腹筋が見えるようにならないです

たんぱく質や炭水化物などの栄養をガチで計算して食事をするくらい節制しなければいけません

けれど腹筋を鍛えて大きくしていくと、あまり脂肪を落とさなくても腹筋が見えてくるようになるので、そこまで絞る必要が無くなってきます

じゃあ、脂肪を落としきれば腹筋トレーニングはしなくてもいいんでしょ!と考えているあなた!少し待ってください

仮に腹筋が小さいまま脂肪を落としたとしても、ガリガリの人みたいに薄っすら線が入った程度のシックスパックしか出来ません…

正直に言って、ペラッペラの腹筋でかっこいい!すげー!!とはならないので、絶対に腹筋トレーニングもしましょう!

シックスパックを作るための具体的な筋トレメニューを紹介!

沢山のダンベルとシューズ

シックスパックを作るためには、脂肪を落とすこと、腹筋を大きくすることの2つが大切です!

その両方を満たす具体的な筋トレメニューを紹介します!

  • 腹筋ローラー
  • スクワット
  • HIITトレーニング

腹筋ローラー

腹筋ローラーは腹筋に強い刺激を与えることが出来、同時に体幹を鍛えられる筋トレです。

正直、腹筋のトレーニングはこれだけで良いです。

私は今でも腹筋ローラーをやっていますが、めちゃくちゃ効きます!

最初から立ちコロで出来る方はいないと思うので、最初は膝コロから初めてみて下さい!

腹筋ローラーは正しい姿勢でやらないと腰を痛めるので、しっかりとフォームを確認して取り組むようにしましょう

腹筋ローラーのやり方については下記の記事でより詳しく解説しているので是非こちらもチェックしましょう!

【初心者向け】効果の出る正しい腹筋ローラーのやり方

【初心者向け】効果の出る正しい腹筋ローラーのやり方

1日にどれくらいやればいい?強度は?

8~10回くらい出来る強度を3セットやるようにしましょう!

3セットやることで、腹筋の筋肉を十分に効かせられます

トレーニングの頻度に関してですが、基本筋肉痛がない時はやっても大丈夫です!

腹筋は1日経ったら回復するので、特に筋肉痛がないようなら毎日やりましょう!

ただし、筋肉痛がある時は絶対に休みましょう!無理してやっても、筋肉が付きませんし、それどころか怪我をするリスクもありますからね!

  • 8~10回を3セット行う
  • 筋肉痛が無ければ毎日取り組む。筋肉痛の時は休む

スクワット

シックスパックを作るのに、何故スクワット…?、脚を鍛えるの…?と思っているかもしれません…

スクワットをする理由としては基礎代謝を上げて、脂肪を燃焼しやすくするためですね!

基礎代謝→1日何もしなくても消費するカロリー

人間の筋肉の70%は下半身にあるので、スクワットをすることによって、脂肪を燃焼しやすい身体にすることが出来ます!

スクワットをする時のポイント

  • 胸を張って身体をまっすぐにする
  • かかとに体重を乗せる
  • 前傾姿勢になり過ぎないようにする

普通のスクワット十分効果は出ますが、脚を太くするよりも引き締めたい!という方はブルガリアンスクワットがおすすめです

ブルガリアンスクワットというのは、主に腿の裏を鍛える筋肉なのですが、そちらについて詳しい説明ややり方などを下記の記事にまとめているので、是非チェックしましょう!

スクワットは脚痩せに効果あり!家でも出来る筋トレ方法を紹介します

スクワットは脚痩せに効果あり!家でも出来る筋トレ方法を紹介します

スクワットの頻度は?1回にどれくらいやるべき?

自重で行うスクワットなら、2日に1回で良いです!

自重でのスクワットだとそこまで強度が高くないので、割とすぐに回復します!

こちらも8~10回を3セットやるようにして下さい!

おそらく1週間もしないうちに余裕でこなせるようになると思うので、慣れてきたら両手にダンベルなどを持って取り組んでみてください!

ダンベルが無い方は水を入れたペットボトルでも代用可能です!

  • 8~10回を3セット
  • トレーニング頻度は2日に1回
  • 慣れてきたら両手にダンベルなどを持って負荷を上げる!水を入れたペットボトルなどで代用可

HIITトレーニング

HIITトレーニングは短時間で行える脂肪燃焼トレーニングです!

ランニングなら最低でも20~30分はしないといけないですが、HIITだとものの5~6分で終わるので、超短時間で終わらせることが出来る、魅力的なトレーニングです!

その分かなりハードなトレーニングなので、心して取り組んでください(笑)

HITTメニュー

  • 腿上げ
  • スクワット
  • バーピージャンプ
  • マウンテンクライム
  • バックランジ
  • ジャンピングジャックス
  • スクワット2アップ
  • バーピージャンプ(2回目)

HITTトレーニングはかなりの高強度トレーニングなので、しっかりウォームアップをしてから取り組むようにしましょう!

いきなりやると心臓にがっつり負担をかけてしまい、心臓のバクバクが止まらなくなります(笑)

HITTトレーニングの頻度

出来れば毎日やるのが望ましいですが、正直ハード過ぎて無理ゲーです(笑)

週に3回程度を目安に、余裕がある時に増やしてやってみてください!

シックスパックは誰でも作れる!筋トレを頑張るのみ!

体幹トレーニングをしている男性

上記で解説した、筋トレメニューを実践していただくと、かっこいいシックスパックを実現出来ます

ここで本記事のおさらいをします

本記事のまとめ

シックスパックとは?筋トレだけでいいの?

  • 脂肪があると、シックスパックにはなれない
  • ある程度腹筋の大きさは必要

シックスパックを作るための具体的な筋トレメニューを紹介!

  • 腹筋ローラー
  • スクワット
  • HIITトレーニング

私自身ガリガリでペラッペラの腹筋でしたが、今ではこうしてかっこいいシックスパックを作れています!

腹筋を見せている男性

シックスパックは努力すれば誰でも作れるんです!!

超が付くほどガリガリだった私でも達成出来ました。

継続すれば必ず出来るので、諦めずに頑張りましょう!