【初心者向け】筋トレにおける正しい食事方法!

【初心者向け】筋トレにおける正しい食事方法! 筋トレ知識

最終更新日:2020年5月22日

ジュン
こんにちは!ジュンです!
筋肉を付けるのに食事は大切?

筋トレ初心者が食事で気を付けるべきことは?
おすすめの食べ物を知りたい!

こんな疑問に答えられる記事となっています。

僕は筋トレのための食事を意識したことによって、1年で体重を10kg増やすことが出来ました。

記事の前半では『何故筋トレにおいて食事が大切なのか』を、記事の後半では『筋トレ初心者の方が食事で意識しておきたいこと』について紹介していきます。

本気で筋肉を付けたい方必見!の内容になっていますよ!

何故筋トレに食事は重要なのか?

何で重要なの?

筋肉作りにおいて、食事は滅茶苦茶大事ですね

食事を意識しているかどうかで、筋肉作りが決まると行っても過言はないほどです

筋トレと食事の重要度の割合

筋トレ:食事

3     :   7

筋トレよりも圧倒的に食事が重要ですよ!

食事が適当だと筋肉が発達しない…

ロースト肉とアスパラガスとミニトマトの料理

食事が適当だと筋肉は成長しません

なぜなら筋肉が成長するのに必要な栄養が摂取出来ないからです。

例えていうなら、ガソリンの入ってない車を走らせているようなものです。ガス欠の身体に鞭打って筋トレさせても、筋肥大には全く効果がありません。むしろ、筋肉が落ちる原因にもなります

カップ麺やインスタント食品でご飯を済ましてる人は要注意ですよ!

最初の3ヶ月は食事が適当でも筋肥大していた(経験談)

私が筋トレを始めて最初の3ヶ月は順調に重量が伸びて体重が3キロも増えていました

食事が適当だったのにも関わらずにです。

じゃあ食事、別に関係ないやんって思いますよね?私もそう思ってました。

けれど、3ヶ月を超えた辺りから重量が全く伸びなくなりました。筋トレ6ヶ月目の体重もわずか0.2~0.3kg増えたかな?といったもので、ほぼ誤差の範囲です。

このままじゃ駄目だ!と思って食事にも意識を向け始めると、体重も徐々に増えてきましたね

やっぱ筋トレは食事が大事です!

筋トレを頑張っても筋肉が減っていく?

筋肉が減っていく...

筋肉を動かすには体内にあるエネルギーを必要とします

しかし体内に十分なエネルギーがないと、体は筋肉を分解してエネルギーを補充しようとするんですよね

この状態のことをカタボリックと言います。

体を鍛えても、十分なエネルギーがないと筋肉は逆に減っていってしまいます

カタボリック状態を作らない為にも食事は大切ですよ!

筋トレ初心者が意識しておきたい食事の注意ポイント

筋肉をつけるには食事が重要だと分かってもらえたと思いますが、じゃあ、具体的にどうすればええねん!って思いますよね?

初心者が意識して欲しいところ

  • たんぱく質をしっかり取る
  • 脂質が多く含まれているものは食べないようにする
  • お菓子などの間食は控えめに
  • 3食しっかり食べる

順を追って説明していきます。

たんぱく質をしっかりとる

たんぱく質を沢山とる!

筋肉をつける大前提として、十分なたんぱく質を摂取しておくことが大切となります。

一日にタンパク質を自分の体重×1.5倍(g)取るようにしましょう!

1日の食事の例

一日の食事の流れの一例です

朝ごはん バナナ ヨーグルト 卵焼き

昼ごはん   牛丼 味噌汁

間食 コンビニなどに売っているプロテインドリンク

夜ごはん 白ご飯 鶏肉ネギ炒め 味噌汁

食事の際は必ずたんぱく質が含まれている食べ物があるようにしましょう!

間食としてプロテインを飲むこともおすすめです。プロテインはコスパが良いかつたんぱく質が豊富に摂取出来るので、たんぱく質補給にピッタリのサプリです

プロテインについては以下記事で詳しく解説しています

脂質が多い食べ物を控える

脂質の取りすぎに注意

脂質は1gあたりのエネルギー量が最も大きい栄養素となっています。

  • 炭水化物やたんぱく質→1g辺り4キロカロリー
  • 脂質→1g辺り9キロカロリー

脂質は倍以上のカロリーを持っている

脂質が多い食べ物は少量でも結構なカロリーが含まれているんですね

カロリー過多だと、それは筋肉ではなく脂肪になってしまいます。

脂質が多く含まれている食べ物は?

脂質が多く含まれている食べ物としては、

  • バラ肉
  • ラーメン
  • とんかつや唐揚げなどの揚げ物類

などが挙げられます

どれも美味しい食べ物ばかりでついつい食べてしまいがちですが、グッと堪えて控えるようにしましょう

スナック菓子などの間食を控える

ポテトチップスは要注意!

筋トレに間食は大切ですが、安易にポテトチップスやシュークリームなどに手を出してはいけません。

ポテトチップスやシュークリームは美味しいですが、脂質が多く含まれており、脂肪をため込む原因にもなります。

栄養のある物を間食にするようにしましょう。

おすすめの間食

おすすめの間食

  • ヨーグルト
  • ナッツ類
  • 和菓子

この3つがおすすめです。

ヨーグルト
ヨーグルト

ヨーグルトは腸内環境を良くしてくれます。

腸内環境が良くなると栄養を吸収しやすくなるので、筋肉がより作られやすくなります。

補足情報

ヨーグルトを選ぶ時はギリシャヨーグルトを選びましょう!ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトと比べてたんぱく質が多く含まれています!

ナッツ類
いっぱいのアーモンド

ナッツ類には、オメガ3脂肪酸という栄養素が含まれています。

オメガ3脂肪酸は体内では作り出すことが出来ない必須脂肪酸の一つで、筋肉の損傷や炎症を抑えてくれるという効果があります。

脂肪燃焼に効果があるビタミンB群や食物繊維も豊富で、非常に栄養価が高い食べ物です。

和菓子
桜餅

和菓子はポテトチップスやシュークリームと違い、脂質が少なく、カロリーが控えめです

大体、100~200kcalくらいですね

お菓子を食べる時は出来るだけ和菓子をチョイスするようにしましょう

3食しっかり食べる(特に朝食)

3食しっかり食べよう!

食べてない人は多いんじゃないでしょうか…?

3食きっちり食べる理由

  • 身体の中に栄養が無い状態を作らないようにするため
  • 筋肉が分解させるのを防ぐため

例えば朝ごはんを抜いてしまうと、次の日の昼ごはんまで栄養が入ってきません。

その間栄養が全く入ってこないので、体は活動するためのエネルギーを筋肉を分解することによって補充しようとします。

特に朝ごはんが大切です

朝ごはんを抜いていた人はしっかりと朝ごはんを食べるようにしましょう!

バナナ1本でも十分です。それだけでも体は変わってきます。少しずつ食べる量を増やしてきましょう!

しっかりとした食事をとって筋トレの成果を出そう!

良い筋肉を作ろう!

筋トレを始めたばかりの頃は筋トレのメニューや、やり方にばかり目がいってしまい、食事が適当になりがちです。(当時の僕です。)

筋トレだけではなく、食事もしっかりとって、やっと筋トレの成果が表れてきます。

しっかりとした食事を意識して筋トレを頑張っていきましょう!

また、いち早く筋トレの成果を出したい方は読むことをおススメします!

【 参考・参照 】

株式会社丸徳!鶏肉の栄養・機能成分および肉質と美味しさ

EPA・DHAの効果と筋トレをする人に必要な理由【管理栄養士が解説】

おいしくて栄養豊富!ナッツの健康効果