筋トレをしても体重が増えない人へ!私は13キロ増量出来ました!

筋トレをしても体重が増えない人へ!私は13キロ増量出来ました! 筋トレ知識

最終更新日:2020年2月2日

ジュン
こんにちは!ジュンです!
頑張って筋トレをしているのに体重が増えない

どうして体重が増えないんだろう?

体重を増やすいい方法はないだろうか?

このような疑問を解決出来る記事となっています。

私は本記事の方法を実践することによって体重を53キロから66キロまで増やすことが出来ました。

記事の前半では体重が増えない原因を、記事の後半では実際に私が取り組んだ体重を増やす方法を紹介していきます。

記事を読み終える頃には、体重を増やすためにはどうすればいいか分かるようになっていますよ!

筋トレで体重が増えない原因は?

悩んでいる人

筋トレで体重が増えない原因は摂取カロリーが消費カロリーを下回っているからです。

体重を増やすための大原則

摂取カロリー > 消費カロリー

これを守らなければなりません。

体重を増やすための大前提としてこれを頭の中に入れておいてください。

たんぱく質の摂取量が足りていない

十分なたんぱく質を摂取出来ていないと、どれだけ筋トレを頑張っていても成長は期待出来ません。

食事の中でたんぱく質を取るように意識してるし、トレーニング後もプロテインを飲んでいるよ?という方もいるかもしれませんが、多分それ足りてないです。

1日のたんぱく質摂取量

体重×1.5倍(g)

このくらいは必要です。例えば体重60kgの男性なら、90gは一日に摂取しなければなりません。

自分が思っているよりも普段の食事から摂れているたんぱく質量は少ないです。

具体例

松屋の牛丼

出典:みんなの食卓でありたい 松屋

ある日の昼食が松屋の牛丼並盛だったとしましょう。

並盛

カロリー/692kcal

たんぱく質/18.5g

脂質/23.8g

炭水化物/96.8g

ナトリウム/1208mg

食塩相当量/3.1g

引用: <https://www.matsuyafoods.co.jp/matsuya/menu/gyumeshi/gyumeshi_hp_z.html>

松屋の牛丼並盛ではたんぱく質は18.5gしか摂れません。

3食、松屋の牛丼を食べたとしても55.5gしかたんぱく質が摂れません。

体重の1.5倍(g)のたんぱく質を摂るのは意外と大変だということが分かったのではないでしょうか?

筋トレをしない時でもプロテインを飲もう

体重の1.5倍のたんぱく質摂るために普段の食事+プロテインを飲むのがおすすめです。

食事のみで十分なプロテインを摂取しようとすると、かなりの量を食べなければならず、また食費が高くついてしまいます。

その点プロテインだと、普段の食事+プロテインという風に追加する形で飲めますし、プロテイン自体値段がそこまで高くありません。

十分なたんぱく質を摂取するためにプロテインを上手く利用しましょう。

おすすめのプロテインはこちら→ビルドアップを加速!【プロテインホエイ100 マッスルプレス】

プロテインの飲み方についてまとめた記事がこちら

初心者が知っておきたいプロテインの選び方!

初心者が知っておきたいプロテインの選び方!

筋トレで体重を増やすために私が取り組んだこと

頑張って円形の看板を運んでいる少年

実際に私が体重を増やすために取り組んだことは以下の3つです。

体重を増やすために私が取り組んだこと

  • 白ご飯を多く食べる
  • こまめに食事を取る
  • しっかりと寝る

白ご飯を多く食べる

白ご飯と味噌汁

体重が増えない原因のひとつ炭水化物の摂取量が少ないことがあげられます。

炭水化物は私達の活動のエネルギー源となるですが、炭水化物の摂取量が少ないと代わりに筋肉を分解してエネルギーに充てようとするからです。

私が増量のためにおすすめする炭水化物源は白ご飯です。

白ご飯をおススメする3つの理由

  • 白ご飯は入手しやすい
  • お金があまりかからない
  • 白ご飯の栄養バランスは神

白ご飯は入手しやすい

日本人なら白ご飯を食べない日はそうそうないと思います。

家ではお米を備蓄して炊飯器で食べていると思いますし、外に出ればコンビニのおにぎりだったり、ご飯の大盛を無料で頼める飲食店もあります。

日本はこんなにお米を食べやすい環境にあるので、それを利用しない手はないです。

お米はお金がかからない

白ご飯はお金がかからない最強の増量食です。

私の場合は家にお米が備蓄してあり、勝手に炊飯器で炊いて食べていたので実質0円で食べることが出来ていました。

一人暮らしの方や社会人の方にとってもお米はリーズナブルです。

お米の価格は、5kgあたり2千円前半~5千円前後と幅広いですが、

お茶碗1杯あたりの値段を計算すると、30円~75円くらいと意外とリーズナブル

(例)

5kgあたり、2000円のお米⇒お茶碗1杯約30円

5kgあたり、3500円のお米⇒お茶碗1杯約53円

5kgあたり、5000円のお米⇒お茶碗1杯約75円

※お茶碗1杯、75gの生米で計算しています。

引用: <https://wowma.jp/user/5895091/123>

ちょっと高いお米でも、1食100円もいきません。

コンビニでおにぎりやお菓子を買うよりも安いです。価格の面から見てもお米は最強です。

白ご飯の栄養バランスは神

白ご飯は安いだけでなく栄養バランスも良いです。

炭水化物の量だけみれば、別にチョコレートなどのお菓子で良いんじゃない?と思うかもしれませんが、白ご飯にはチョコレートなどには含まれていない栄養があるのです。

栄養素比較

  • 白ご飯→炭水化物、たんぱく質、脂質、食物繊維、亜鉛、マグネシウム、鉄、カルシウム、ビタミン類(B1,B2)

明治ミルクチョコレート→炭水化物、たんぱく質、脂質、食物繊維

白ご飯はチョコレートと比べて、6つも多く栄養が取れます。

その中のビタミンB1は エネルギーを代謝させる効果が、B2には体脂肪を燃焼させる効果があります。

白ご飯は増量の味方です!

こまめに食事を取る

サンドウィッチ

増量するためには、1日の摂取カロリー>消費カロリーにしなければいけません。

しかし、普段の3食の食事だけでは中々上回るのは難しいです。なので、1日の食事回数を4~5食にしましょう。

一日の食事回数を増やすことによって、1食の食べる量を減らすことができ、満腹になって食べるのが苦しい状態になりにくくなります。

実際に私が行っていた食事の例

  • 朝ご飯   7時   バナナ1本 ヨーグルト1つ プロテイン or 白ご飯と納豆
  • 間食     10時  学校の購買のお惣菜のパン 2つ
  • 昼         13時    学校の食堂のランチ
  • 間食     16時     白ご飯と納豆
  • 夜ご飯 20時     家族が作ってくれた晩御飯

このような食事を取っていました。

最初のうちは胃の中にずっと食べ物がある満腹感が辛く、あまり食べれない日もありましたが、続けていくうちに慣れました。

間食にプロテインを利用するのも有り

プロテインは食欲が全然ないなという時でも案外するっと飲めたりします。

増量中、食欲が全然ないなという時は私は1食の代わりにプロテインを飲んでいました。

この時に増量用のプロテインを飲むのがおすすめです!

十分な睡眠時間を確保する→ 睡眠不足だと食欲が湧かない

よれたシーツがある寝室

私個人の経験ですが、睡眠不足だと食欲が湧きにくくなります。

睡眠不足の時はまず朝ごはんを食べる気にならず、気持ち悪くて吐きそうな気分になりました。

大体午前中は食欲がなくて、午後からようやく食欲が戻ってくるという感じです。

午前中の食事を抜いているので当然摂取カロリーが少なくなり、消費カロリーを上回ることが出来ませんでした。

しっかりとご飯を食べるためにも十分な睡眠時間を取るほうが良いと思います。

最低でも6時間以上は取るようにしましょう!

筋トレで体重を増やすのは難しくない

take-it-easy

本記事の内容を実践すれば必ず体重を増やすことが出来ます。

本記事のまとめ

  • 摂取カロリー>消費カロリーを守る
  • たんぱく質を体重×1.5倍取る
  • 白ご飯は増量に最適な食事
  • こまめに食事を取ろう→1日に4~5回
  • 十分な睡眠時間を確保しよう

いきなり全部やろうとしなくて大丈夫です。私自身、毎日この内容全ては守れてはいません。

その時出来る範囲のことはやろう!というスタンスでやっていました。

全部やろうとして途中で諦めるよりも、ゆっくりでいいので継続することが大切です。

継続することで必ず体は変わってきます。

私が体重を増やした経緯が気になる方はこちらの記事をどうぞ!


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超ガリガリの僕が細マッチョになった筋トレ方法53kg→68kg

【参考・参照】