筋トレ停滞期を乗り越えるには?私が乗り越えた方法を教えます!

筋トレの停滞期を乗り越えるには?私が乗り越えた方法を教えます! 筋トレ知識

最終更新日:2020年5月19日

ジュン
こんにちは!ジュンです!
1~2ヶ月前と扱える重量が変わらない

停滞期から抜け出したい

停滞期からどうやって抜け出すんだろう?

このような疑問を解決出来る記事となっています。

なぜなら、私は3年以上筋トレを継続しており、何度か停滞期を経験したことがあるからです。

実際に私が停滞期から抜け出すために取り組んだことを紹介します。

記事の前半では『停滞期に入る原因』を、記事の後半では『停滞期を脱出するために取り組むべきこと』を紹介します。

この記事を読み終える頃には、停滞期から抜け出すために必要なことが分かるようになっていますよ!

停滞期に入ったからと落ち込む必要はない

落ち込んでいる男性

停滞期に入ると扱える重量が変化しないし、体重も増えないので自分には筋トレが向いていないのかとナーバスになりがちです。

ですが、そんな風に考える必要は全然ありません。

停滞期は筋トレをするひとなら誰もが経験する壁の1つです!

停滞期は筋トレの成果が出ている証

停滞期は真剣に筋トレに取り組んでいるからこそぶち当たる悩みです。

停滞期だと感じているのは重量が伸び悩んだり、体重が増えなくなったからですよね?

真剣に筋トレに取り組んでいなければ、そもそも停滞期にならないです

大丈夫です!あなたの筋トレの成果は出ています!

成長するためには工夫して筋トレをする必要があり

一度停滞期に突入してしまうと、今まで通りに筋トレをしていても成長は出来ません。

何故なら体が今までの筋トレの刺激に完全に慣れてしまっているからです。

なので、停滞期から脱出する為には筋トレの方法を変えていく必要があります。

停滞期に入るのは原因がある

クエスチョンマーク

停滞期に入るのには必ず原因があります。

僕が停滞期に入った時のことを思い返してみれば、以下のような原因があったな…と感じました。

  • 筋トレのフォームが崩れてしまっている
  • しっかりとした食事が取れていない
  • オーバーワークになってしまっている

筋トレのフォームが崩れてしまっている

最近重量が伸びない原因はフォームが崩れてしまっているせいかもしれません。

筋トレあるあるですが、無理して高重量に挑戦してフォームが崩れているなどが、原因に有ります。

フォームが崩れると怪我の原因にもなる

筋トレは正しいフォームでやらないと怪我の原因にもなります。特に腰の怪我はやばいです。

私が筋トレを始めて1年目の経った頃でしょうか?

普段私はデッドリフトを110kgでやっているのですが、その時何を血迷っていたのでしょうか?何故か120kgでその日はデッドリフトに挑戦したんですよね

無理やり上げようとしたのが良くなかったんでしょうか…?見事に腰を痛めてしまい、1~2ヶ月間筋トレが出来なくなりました

あの時ばかりはマジで萎えましたね。筋トレのモチベも落ちまくってやる気も完全になくしてました。

怪我をしないことが成長への近道となる

怪我をすると筋トレが出来なくなるので、その分余計に筋肉の成長が遅れてしまいます。

私は腰の怪我が治った後再びデッドリフトに取り組んだところ、今まで上がっていた110kgが上がらなくなり、再び上げられるようになるまで1ヶ月ほど掛かってしまいました。

中々重量が伸びなくて焦る気持ちも分かるんですが、筋トレに焦りは禁物です!正しいフォームでしっかりと筋トレをする事が何よりの近道です。

怪我をしてしまっては本末転倒ですからね。

筋トレは重量よりもフォームが大切!その理由を分かりやすく教えます

筋トレは重量よりもフォームが大切!その理由を分かりやすく教えます!

しっかりとした食事が取れていない

毎回しっかり追い込めていてフォームも特に崩れていないのに、重量が変わらない。変化がないという方は食事が問題なのかもしれません。

食事は体づくりにおいて非常に重要です。

筋トレと食事の重要度の割合

筋トレ:食事

3     :   7

筋トレよりも食事の方が圧倒的に重要なんです!

食事については下記の記事でまとめているので、そちらを除いてみてください。

筋トレをしても体重が増えない人へ!私は13キロ増量出来ました!

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オーバーワークになっている

オーバーワークとは超回復が追い付いていない状態で筋トレをしている状態の事です。

厚生労働省ではこのように説明されていますね。

スポーツの実施などによって生じる生理的な疲労が、十分に回復しないまま積み重なって起こる慢性疲労状態のことを指します。

引用:  <https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-016.html>

停滞期の原因は実はオーバーワークだったというのは、よくある事です。

私も重量が伸び悩んでいる時に思い切って1週間ほど休みを入れたところ、体の調子がものすごく良くなり重量がまた伸びていきました。

最近伸び悩んでいるなーという時は、思い切って休むのも有りです。

停滞期を脱出するために取り組むべきこと

今すぐ行動しろと言っている男の人の絵

停滞期に入る原因は分かって頂けたと思います。

実際に停滞期から抜けだすために私が取り組んだことを紹介します。

  • 筋トレのメニューを変更する
  • セット数の組み方やインターバルの時間を変更する

筋トレメニューを変更する

筋肉の成長が鈍くなるのは、今の筋トレメニューがマンネリ化してるのが原因かもしれません

なのでマンネリ化しないよう定期的にメニューを変えて上げる必要があります

自宅などで自重トレーニングを主に取り組んでいる人→ダンベルやバーベルを用いたトレーニングを取り入れる

自重トレーニングを主に行っている人は、これ以上の体を目指すならジムに通うことをおススメします。

自重トレーニングはある一定まで到達すると、それ以上負荷を上げるのが難しいです。

私自身ジムに通ってここまで体を作ることが出来ました。

バキバキの腹筋を持つ人

ジムに通うのが厳しいようなら、ダンベルやベンチを購入するのがおススメです!

ダンベルとベンチが家にあれば筋トレのバリエーションが広がりかつ高強度のトレーニングを行うことが出来ます。

おすすめの商品は下記の記事で紹介しているので、そちらを参考にどうぞ!

現役細マッチョが伝える!自宅トレで必要な筋トレ器具は3つだけ!

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ジムでのトレーニングが中心の人→いつもとは違うトレーニングを取り組む

ジムに通ってトレーニングをしている人は新しい筋トレメニューを考えてみましょう!

マシントレーニングが中心だった人

フリーウエイトトレーニングを取り入れるのがおススメ!

 軌道が固定されていないので、軌道を固定する為に体幹を使う必要がある。

フリーウエイトトレーニングが中心だった人

普段使わない器具を使ってみるのがおススメ!

具体例:ベンチプレス→ダンベルプレスやダンベルフライへ

    スクワット→ダンベルランジへ

このように普段とガラッとメニューを変えてみる事で、トレーニングがマンネリ化せず、常に新しい刺激を取り入れることが出来ますよ

新しい刺激を取り入れる事で停滞期を脱出する事が出来るので、筋トレメニューを3ヶ月以上変えてない人は変えるようにしましょう

普段私が取り組んでる筋トレメニューは以下の記事でまとめたので、参考にどうぞ!

セット数の組み方やインターバルの時間を変更する

筋トレのメニューを変更するのも良いですが、セットの組み方やインターバルの時間を変更するのもいいです。

私自身セット数やインターバルを変えて停滞期を脱出しました!

停滞期に入った時

1日に3~4種目、どの種目も3~5セット、インターバル 1分30秒

停滞期脱出時

1日に3種目、どの種目も2~3セット、インターバル 3分に変更

私の場合、多種目高セットで筋トレをしてしまい、トレーニングの時間が1時間を超える事がざらで、オーバーワーク気味だったので筋トレの量を減らすことで効果が出たようです。

逆に一日の筋トレの量がそこまで多くないという人は筋トレの量を増やしてみると効果的かもしれません。

停滞期に入ったら筋トレのやり方を工夫するべし

新しいアイデアを思いつく時のマーク

筋トレで停滞期に入ったら、上記に上げた内容を元に筋トレの方法を考えてみましょう

停滞期に入ったら時に工夫すべき点

  • 筋トレのフォームが崩れていないかどうか確認する
  • 日々の食事を見直す
  • オーバーワークどうか冷静に分析→オーバーワークなら1週間ほど筋トレを休む
  • 筋トレのメニューを変更する
  • セット数やインターバルを変更してみる

停滞期に入ったら筋トレが嫌に感じてしまいがちですが、ここを乗り切ると筋トレのステージが一つ上がります!

上記の点を踏まえて辛い筋トレの停滞期を乗り越えて、良い体を手に入れましょう!

ジュンおススメ記事はこちらにあるので、いち早く筋トレの成果を出したい方は読むことをおススメします!