初心者が絶対に知るべきジムでの筋トレメニュー!

初心者が絶対に知るべき筋トレメニュー! トレーニングメニュー

最終更新日:2020年3月19日

こんにちは!ジュンです!

ジムに通った方がいいのかな?

ジムってどんなところなんだろう?

ジムでどんなトレーニングをすればいいんだろう?

そういった疑問を持っている方にとって役に立つ記事となっています。

なぜなら、僕自身ジムに通い始めたころ、全く同じ疑問を抱いていたからです

約3年ジムに通ううちに分かったジムについての疑問や悩みをシェアしていこうと思っています。

記事の前半では、ジムで筋トレをすることの良さについて紹介しつつ、後半では初心者の方が不安や疑問に思われるジムの利用について、具体的に解説します!

この記事を読み終わるころには、ジムに対しての不安や疑問が解消された状態になれます!

初心者はジムで筋トレをするべきなわけ!

さっそくですが、初心者の方がジムで筋トレをした方が良い理由を紹介します。

僕も始めのうちはジムに行こうとは考えておらず、家で筋トレをしていました。

だって、ジムってお金がかかるし、筋肉ムキムキの人が行くところでしょ!って思ってました。

筋肉ガチ勢が行くところだと思ってました。

しかし、筋トレ初心者こそジムに行くべきだと、ジムに通っていて強く思いました。

マシンやトレーニング器具の充実

ダンベル

(PexelsによるPixabayからの画像)

ここが家トレとジムとの大きな差です!

ジムってマシンやフリーウエイト用のダンベルやバーベルが豊富なんですよね。

自分の鍛えたい部分の筋肉を集中して鍛えることが出来ます。

筋肉を大きくするための器具なので、家で腕立て伏せや腹筋をするよりも早く理想の体にたどり着くことが出来ます!

モチベーションを保ちやすい

ジムで筋トレをするとモチベーションを保ちやすいです!

家でトレーニングしていたら、ひとりでやるしかないですが、ジムに通っていると色んな人がいます。(当たり前だけどw)

僕が筋トレを始めたころに通っていたジムには逆三角形の体型をした細マッチョの男性の方がいて、その方のトレーニングを見ていつも刺激を受けていました!

折角筋トレを始めよう!って思ったのに3日坊主だったら勿体ないですからね!

筋トレを継続して行っていくためにも、ジムはおすすめの環境です!

初心者だった僕が実際に行っていた筋トレメニュー

ぶっちゃけ、初心者の頃だと、どんなトレーニングをしていても筋肉はついていきます。

その中でも、実際にトレーニングしていて、凄く効果があったな!って思ったトレーニングを紹介します!

初心者におすすめの筋トレメニュー

・スクワット

・ベンチプレス

・チンニング(懸垂)

これら3つのトレーニングです

具体的に何セット取り組めばいいのか、セット間のインターバルの取り方、週に何回行えばいいのかを具体的に説明していきます。

スクワット

言わずと知れた、誰しもが効いたことがあるような種目です。

下半身を主に鍛えることが出来ます。

具体的なやり方については、文章で説明するよりも動画で見た方が分かりやすいと思うので、動画を張っておきます!

初心者の方ですと、10回×3セットが出来る重さで取り組むこと方がいいです。

セット間の間の休憩時間は1分30秒から2分程度は取りましょう。

楽にこなせるようになってきたら、重りを追加していきましょう。

注意!

いきなり重い重量で行うと怪我をする原因になるので、しっかりと準備運動をしてから行ってください!

ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋を中心に鍛えることが出来ます。

ジムでの筋トレにおいて最も人気の種目と言っても過言ではありません!

分厚い胸板を目指して頑張りましょう!

スクワットの時と同様に10回×3セットをこなすことの出来る重量で行いましょう。

インターバルにおいても同様で、1分30秒から2分程度取りましょう。

注意!

ベンチプレスは胸だけではなく肩にも負担が来るので、肩のウォーミングアップを行っておきましょう!

肩のウォーミングアップは肩回しを両肩30秒くらい行うだけでも十分です!

チンニング(懸垂)

懸垂は逆三角形の体を作るのに適したトレーニングです!

懸垂はとても効率的なトレーニングで、筋トレ上級者でも取り入れている人が多いです!(もちろん僕も取り入れています!)

懸垂なんて一回も出来ないよ!って人は下の動画も参考にしてみてください!

懸垂も同様に10回×3回を目安に頑張ってください。

インターバルは1分程度取りましょう。

10回も懸垂なんて出来ないよ!という方は、まずは自分が出来る限界の回数×3セットでやってみましょう。

補足情報!

僕が筋トレに取り組み始めた時は一回も懸垂が上がりませんでした(泣)

そんな僕も継続していくうちに、気づいたら出来るようになっていたので、今は出来なくてもそのうち出来ます(笑)!

週に何回ジムに通った方がいいんだろう?

悩んでる人

ここまで、ジムに行ってどのような筋トレをすればいいのかは分かってもらえたと思います!

けれど、実際に週に何回ぐらい行けばいいのかわからない!っていう方もいると思います!

初心者の方は週に2~3回ジムに通うことを目標にしてみましょう!

そんなに行く時間がないよ!という方もいらっしゃると思いますが、はっきりいってこれくらいはやらないと体はなかなか変わっていきません。

トレーニングにかかる時間も精々40分程度なので、頑張っていきましょう!

初心者が見落としがちなジムでのルール!

ここでは、ジムマナーについて話していきたいと思います!

ジムはみんなで利用するものなので、気持ちよく利用したいですよね!

だからこそ、ジムの利用マナーはしっかりと知っておいたほうがいいです!

僕はジムマナーについて苦い思い出アリです!(僕が悪かったんですけどね…)

皆さんはそうならないようにしっかりとしたジムマナーを知りましょう!

ダンベルの複数使用

ダンベル

これです!僕はジムに通い始めた頃、これをやってしまいました…

ダンベルの複数使用は迷惑になります。

ひとりで複数のダンベルを持っていると、使いたい人がいても使えなくなります!

使わないダンベルはラックに戻しておいて、使うときにまた取りましょう!

長時間のマシンやトレーニング器具の占有

マシン器具

これも初心者の方はやってしまいがちです。

例えば、ベンチプレスをやりたいのに、使っている人が30分以上使って出来ない!なんて状況になったら嫌ですよね?

折角ジムに来たのに、筋トレをしている時間よりも待っている時間の方が多いじゃん!ってことになったりします!

そうならないように、周りの人のことも考えて長時間占有することは避けましょう!

使い終わったマシンやトレーニング器具の汗を拭きとらない

普段ジムに通っている時、たまにみかけます。

使い終わったマシンやトレーニング器具の汗を拭きとるのはエチケットとして当然行いましょう。

もし自分が使う時、前使った人の汗がびちょびちょだったりしたら、嫌ですよね?

大抵、マシンやトレーニング器具の近くには汗を拭きとるためのタオルがあるので、それらを使って、マシンなどを使い終わったあとは汗を拭きとっておきましょう!

最後に

いかかでしたでしょうか?

初心者の方が悩みがちだったジムでの利用の仕方についてまとめていきました。

皆さんのジム利用の参考になれたら幸いです。

僕自身初めてジムを利用した時は、勝手が分からずに不安に思いましたが、1ヶ月もしないうちに慣れました。

良ければ、ガリガリだった僕が13キロ増量した方法を紹介している記事があるのでそちらも覗いていってください!

ガリガリが細マッチョになるには?

超ガリガリの僕が細マッチョになった筋トレ方法53kg→68kg