【具体例有り】自分に合った筋トレメニューの作り方!丸パクリOK!

【具体例有り】自分に合った筋トレメニューの作り方!丸パクリOK! トレーニングメニュー

最終更新日:2020年3月28日

ジュン
こんにちは!ジュンです!
筋トレを始めたけど、どうやってやればいいの?
メニューを作るポイントは?
具体的な筋トレメニューを知りたい!

これらの疑問を解決出来る記事となっています

筋肉をつけるためには、十分なトレーニング、休息が必要です。

しかし、いざ自分でメニューを作るとなると、どうやればいいか全く分からない…と悩んでいるのではないでしょうか?

本記事では『筋トレメニューを組むときのポイント』『具体的な筋トレメニューの組み方』などをご紹介します!

本記事で伝えるコツを知ることが出来れば、筋トレのメニュー作りで悩むことはなくなりますよ!

筋トレメニューを作る時の大事なポイント

important

筋トレメニューを作る時には押さえておくべきポイントがいくつかあります

これらのポイントを押さえておく事で、筋肉を鍛えるのに効率的なメニューを作ることが出来ます!

  • 具体的な目標を決める
  • トレーニング頻度を決める
  • 大きい筋肉→小さい筋肉という順番で鍛える

具体的な目標を決める

自分の目指す身体によって筋トレメニューも変わってきますので、自分の目指す身体を最初に決めましょう!

例えば、ボディービルダーみたいなゴリゴリの筋肉をつけたい!という方ならバーベルやダンベルを扱うフリーウエイト種目が必要になってくるので、ジム通いは必須になってきます

逆に、身体を引き締めたいだけという人は自宅でのトレーニングだけでも十分可能です

最初に自分の目指す身体を見極めることが大事です!

実際に目標を定める際の具体例

私は極度のガリガリだったので、筋肉をつけて細マッチョになりたい!という目標を定めて筋トレを始めました。

その時の自分が目標にした人の身体がmarc fittという方です

めっちゃカッコいいよね!実際にこの身体を目指すにはウエイトトレーニングをするべきということが分かったので、ジムに通おう!と決めました

このように自分の目標とする体型を見つけることはおすすめです。自分が何をするべきか見えてくるので、トレーニングの指針を立てることが出来ます!

Youtubeやインスタグラムなどにかっこいい、綺麗な身体をアップしている人は沢山いるので自分の理想の体型の人物を見つけましょう!

トレーニング頻度を決める

具体的な目標が定まったら、次はトレーニングをする頻度を決めましょう!トレーニングの頻度により、筋トレメニューの組み方も変わってきます!

筋トレ初心者の方なら週2~3回程度がおすすめです!最低でも週に1回は筋トレに取り組むようにしましょう!

週に2~3回筋トレを行うことで、筋トレをする習慣が身に付いてきますし、1~2ヶ月ほど継続すると自分で見て身体変わったな…と思えるほど結果が出てきます

逆に週1回だけだと現状維持程度が精々です出来れば週2~3回以上取り組むようにしましょう!

大きい筋肉→小さい筋肉という順番で鍛える

筋肉は大きい筋肉から鍛えて次に小さい筋肉を鍛えるようにしましょう!

  • 大きい筋肉→脚、背中、胸
  • 小さな筋肉→肩、腕、腹筋

筋肉は大きさよって扱える強度、エネルギーなどが変わってきます

なので、小さい筋肉→大きい筋肉で鍛えると、後の筋トレでパワーが出せなくなってしまいます

何故なら、大きい筋肉を鍛える種目は小さい筋肉を同時に動員するからです!

筋トレには多関節種目、単関節種目がある

筋トレには多関節種目(コンパウンド種目)、単関節種目(アイソレーション種目)があります

  • 多関節種目(コンパウンド種目)→複数の筋肉を動員する種目

 例→ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど

  • 単関節種目(アイソレーション種目)→単数の筋肉を動員する種目

 例→アームカール、ショルダープレス、ハンギングレッグレイズなど

すでにお気づきかもしれませんが、コンパウンド種目は基本大きい筋肉を鍛える種目で、アイソレーション種目は小さい筋肉を鍛える種目となっています

つまり、アイソレーション種目をコンパウンド種目の前に持ってくると、コンパウンド種目でも動員する筋肉が既に疲労しているため十分に追い込み切れないんですよね

例えば、ベンチプレスの場合、胸だけでなく肩、そして上腕三頭筋も関わってきます

先に上腕三頭筋を鍛えると、ベンチプレスをする際に、胸よりも先に上腕三頭筋が限界を迎えてしまい、胸を追い込み切れなくなります

こういったことから、コンパウンド種目→アイソレーション種目と筋トレメニューを組んでいくことで十分に筋肉を追い込んでいけるようになります

具体的な筋トレメニューを紹介!【作り方の参考に】

ダンベルを選んでいる男性

筋トレメニューの作り方のポイントは分かって頂けたと思うで、実際に筋トレメニューを作りましょう!

筋トレの頻度別に1週間の筋トレメニューを作成したので、参考になればと思います

今回は分割法を用いてトレーニングメニューを紹介しています

分割法→筋肉を部位別に分けて、部位ごとに分けて集中して鍛える方法

それでは実際に紹介していきましょう!

  • 週に2回の場合
  • 週に3回の場合
  • 週に4回以上の場合

週に2回の場合

2分割法ですね!

週に2回だけ筋トレをするという人は、上半身の日、下半身の日と、シンプルに分けましょう!

  • 1日目→上半身(背中、胸、肩、腕)
  • 2日目→下半身(脚)、腹筋

ただ、週に2日だとどうしても一回の筋トレ時間が長くなり、質の高い筋トレをする必要があるので、高い集中力を持って筋トレに取り組まなければなりません

下半身をやらない人の場合

脚は太くしたくない…、脚は鍛えなくていいかな…という方は上半身を2日に分けて鍛えるのもありです

  • 1日目→胸、腕
  • 2日目→背中、肩

余力のある日に腹筋トレーニングを入れる

この場合だと、そこまで筋トレ時間が長くなることがないので、筋トレの質を維持するのは難しくはないです

週に3回の場合

週に3回筋トレをする場合、3分割法になります

3分割法の場合、上半身を鍛える日を2日、下半身を鍛える日を1日取る形になります

  • 1日目→胸、腕
  • 2日目→背中、肩
  • 3日目→脚

肩は胸のトレーニングで補助として使われるので、肩を胸より先に持ってくることにより、より質の高い筋トレを行うことが可能となります

個人的に週3回の以上のトレーニングで筋トレの効果が大きく出てくると思うので、出来れば週3以上取り組んで欲しいですね!

週に4回以上の場合

週に4回以上の場合はほぼほぼ1日1部位で筋トレを行うことが出来るので、ローテーションで回していけます

私は週5回筋トレに取り組んでいますが、私は1週間をこのようにローテーションを組んで取り組んでいます

  • 1日目→腕
  • 2日目→肩、背中
  • 3日目→脚
  • 4日目→休息
  • 5日目→休息
  • 6日目→肩、背中
  • 7日目→胸

肩と背中の日が週に2回も入っているのは、私自身肩と背中が他の部位に比べて小さいので、その弱点を補強するためです

自分の身体の状態を見て筋トレの量を減らしたり、増やしたりしています。筋トレに慣れてきたら、自分に合った筋トレスタイルを作っていきましょう!

最初のうちは出来なくても大丈夫です。そのうち出来るようになります。私も最初は鍛えている人のメニュー丸パクリでやってました

上手く筋トレメニューを作って効率的なトレーニングをしよう!

立った状態でグローブを装着している男性

筋トレメニューを上手に作ることによって、筋トレの効果もしっかりと出てきます

もちろん、最初のうちはどう組めばいいか分からないと思うので、人のメニュー丸パクリでおっけーです

筋トレの勝手が分かってきてから、自分なりにアレンジしていけばいいのです

ここで本記事のおさらいをしましょう!

本記事の内容まとめ

筋トレメニューを作る時の大事なポイント

  • 具体的な目標を決める
  • トレーニング頻度を決める

大きい筋肉→小さい筋肉の順に鍛える

具体的な筋トレメニューを紹介!【作り方の参考に】

  • 週に2回の場合→上半身と下半身に分けて鍛える
  • 週に3回の場合→上半身を2日、下半身に1日と分けて鍛える
  • 週に4回の場合→1日1部位で鍛えていく

是非本記事を踏み台にして、かっこいい体を作っていってください!

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