【三角筋中部】広い肩幅を作る!6つのトレーニングメニューを紹介!

肩トレ【三角筋中部】広い肩幅作る!6つの種目を紹介 トレーニングメニュー

最終更新日:2020年9月20日

ジュン
こんにちは!ジュン(@junworkout2020)です!
肩の横側を鍛えるトレメニューを知りたい!
それぞれの種目のやり方は?コツは?
取り組む際の注意点が知りたい!

これらの疑問を解決出来る記事となっています

広い肩幅、逆三角形の身体を作るうえで三角筋中部の筋トレは欠かせない必須のトレーニングです

肩トレするなら、まず三角筋中部を鍛えるべきと言っても過言ではないほどですよ

本記事では、三角筋中部を鍛える為のメニュー・やり方・コツに絞って解説しているので是非参考にしてみて下さいね!

肩の三角筋中部を鍛えるメニューを紹介

三角筋中部を鍛える種目としてバーベル種目、ダンベル種目、ケーブル種目の3種類を今回紹介します

それぞれの種目には

  • バーベル種目→高重量を扱うことが狙い

  • ダンベル種目→ある程度の重量を確保しつつストレッチ狙い

  • ケーブル種目→パンプアップ狙い

といった狙いがあります

バーベル種目+ケーブル種目 or ダンベル種目+ケーブル種目のどちらかでメニューを組んでいくとまんべんなく鍛えることが出来ますよ!

バーベル種目

・バーベルアップライトロウ

・バックプレス

ダンベル種目

・サイドレイズ

・インクラインサイドレイズ

ケーブル種目

・ケーブルアップライトロウ

・フェイスプル

バーベルアップライトロウ

バーベルアップライトロウのポイント
  • バーの中心からこぶし2つ分あけて握る

  • 肘から上げる意識で行う

  • 肩に効かせる場合は身体からバーを離して取り組む(身体とバーを近づけると僧帽筋に入る)

バーベルアップライトロウは三角筋中部と僧帽筋両方に刺激が入る種目ですね

高重量を扱える種目なのでトレーニングの最初の方に持ってきて行うのが良い種目ですよ!

ただしフォームをミスると僧帽筋に入ってしまうので、最初はフォームを固めることが先決です

僧帽筋に刺激が入り発達していくと段々なで肩気味になってしまい、広い肩幅とま反対の方向に進んでいく事になります

まずは軽めの重量で肩に効かせるやり方をしっかり覚えるところから始めましょう!

推奨セット・レップ数・インターバル
  • 2~3セット
  • 6~8回
  • 2分~3分

バックプレス【スミスマシン】

バックプレス【スミスマシン】のポイント
  • 頭後ろにバーがくるようにイスを合わせる

  • 肘がバーの真下にくるように降ろしていく

  • トップポジションで肩が上がらないようにすることを意識する

バックプレスは三角筋中部をメインに刺激が入る種目ですね

高重量を扱える種目なので三角筋中部のメイン種目に1つになりやすいです。

バックプレスはフリーウエイトでも出来なくは無いですが、私はスミスマシンで取り組むのをお勧めしますね

なぜならバックプレスはフリーウエイトで行うとバランスを取るのが難しく、高重量になってくると潰れる可能性も出てきて危ないからですね

スミスマシンなら軌道が固定されており、いつでもラックに掛けることが出来て安全なので、バックプレスをするならスミスマシンなら安心して取り組む事が出来ますよ!

推奨セット・レップ数・インターバル
  • 2~3セット
  • 6~8回
  • 2分~3分

サイドレイズ

サイドレイズのポイント
  • トップポジションで肩が上がらないようにする

  • 真横にダンベルを挙げるようにする

  • 基本肘は伸ばす(関節に若干余裕が出来るくらい)

肩のトレーニングといえばサイドレイズ!って言われてるくらい王道な種目なので、既に取り組んでいる人も多いと思います

ただ、フォームも正しく出来ている人となるとそう多くもないものです

サイドレイズのポイントでも紹介した通り、トップポジション(上げ切った時)で肩が上がってしまうと、三角筋中部にではなく僧帽筋に効いてしまいます

肩を挙げないことを第一に意識して行いましょう

そこさえ意識することが出来れば肩には絶対に刺激が入るようになりますよ!

推奨セット・レップ数・インターバル
  • 2~3セット
  • 8~12回
  • 1分30秒~2分

インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズのポイント
  • ベンチの角度は40~45度くらい

  • 胸をしっかり張る

  • 肘を軽く曲げて、トップポジションで親指が上になるように上げる

  • 斜め上に上げる

インクラインサイドレイズはベンチに寄りかかって片腕ずつやる種目です

通常のサイドレイズとの一番の違いはトップポジションだけではなく、降ろしたときも負荷が掛かっているという点ですね!

常に肩に負荷が掛かっている状態で取り組む事が出来ます

なので、通常のサイドレイズよりもインクラインサイドレイズの方が効かせる事を意識しやすいですよ!

またインクラインサイドレイズはベンチに寄りかかっている関係上、反動を使えないので高重量を扱うことは出来ません

軽い重量でもかなりの刺激が入る種目になっているのでおすすめですよ!

推奨セット・レップ数・インターバル
  • 2~3セット
  • 8~12回
  • 1分30秒~2分

ケーブルアップライトロウ

ケーブルアップライトロウのポイント
  • 身体から少し前下方向から引くこと

  • 肩関節の外を入れてトップポジションで最大限収縮が掛かるようにする

ケーブルアップライトロウは通常のアップライトロウに比べて、強く収縮を感じやすいのが特徴になっています

肩に効かせるのが苦手な人でも効かせやすい種目なので、通常のアップライトロウで効いている感覚が掴めない人はケーブルアップライトロウを試してみると良いですよ

収縮種目なので高回数を意識して取り組んでみて下さい

推奨セット・レップ数・インターバル
  • 2~3セット
  • 12~15回
  • 1分~2分

フェイスプル

フェイスプルのポイント
  • ケーブルマシンの滑車の位置を胸の上部に配置

  • ロープの下側を親指側で握る

  • 上体の姿勢を保ったままグリップをおでこまで引いていく

フェイスプルは三角筋後部の種目と思われがちですが、肩の外旋運動(腕を外に捻る動き)ということを意識する事で、三角筋中部にも刺激が入る種目になってきます

さきほど紹介したケーブルアップライトロウ同様、強い収縮感を感じやすい種目なのでトレーニングの締めに取り組むのがおすすめですね

フェイスプルを行う際の注意点として、上半身を反らない・肩を外旋させることをしっかり意識していないと、三角筋後部にしか効いてこないのでしっかり意識するようにしてみて下さい

推奨セット・レップ数・インターバル
  • 2~3セット
  • 12~15回
  • インターバル1分~2分

肩の三角筋中部を鍛える際のポイント

三角筋中部を鍛える時はウォームアップをしっかりしてから重量を増やしていくようにしましょう

ウォームアップをすること自体は肩トレに限った話ではないのですが、肩トレの際は特に念入りにやっておいた方が良いです

なぜなら肩は怪我しやすい部位だからですね

肩を怪我すると胸トレ・背中トレ・腕トレなどのトレーニングも出来なくなってしまうので、怪我をしないよう注力しておくべきです

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おすすめのサプリ・筋トレ道具を紹介

最後に筆者が利用している筋トレのサプリメントについて紹介します

3年間筋トレをするなかでこれは効果あるな!と思ったサプリや筋トレの効果をアップさせる筋トレ道具を紹介しているので是非一度見ていってください

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