筋トレで筋肥大しないのは何故?筋肥大させるためにコツを教えます

筋トレで筋肥大しないのは何故?筋肥大させるためにコツを教えます 筋トレ知識

最終更新日:2020年4月10日

ジュン
こんにちは!ジュンです!
最近筋肉が大きくならない…
筋肥大が起こらない原因は?
筋肥大させるためにどうすればいい?

これらの疑問を解決出来る記事になります

筋肥大していて悩んでいる方、これはチャンスです。今までの筋トレを見直すいい機会なので、この機会に1回見直しましょう!

本記事では『筋肥大が起こらない原因は?』『筋肥大のために大事な事』などを紹介していきます

それではいってみましょー

筋トレに取り組んでいて筋肥大しない原因は?

ケトルベルを引いている男性

筋肥大させるために取り組むべき事を紹介する前に『筋肥大しない原因』について確認しましょう

筋肥大しない原因

  • 刺激になれてしまっている
  • 休息・オーバーワークになっている
  • たんぱく質が不足している

刺激に慣れてしまっている

筋肥大しない原因はいくつかありますが、1番の原因として刺激への慣れがあると思います

筋肉は刺激慣れてしまうと大きくなりません。筋肥大について説明します

筋肥大する仕組みについて

筋トレは、筋肉に負荷をかける作業です。筋肉は筋トレによって、普段受けていない負荷に対応するために成長します。

つまり筋肉が大きくなるためには、常に新しい刺激を入れることが大切です

筋トレがマンネリ化しては駄目なのです

筋肥大しないな~と感じる時は、1回普段の自分の筋トレメニューを見直してみましょう

休息不足・オーバーワークになっている

皆さんは1回の筋トレでどのくらい種目数で、どのくらいの時間をかけているでしょうか?

もし筋トレ時間が1時間を超えていたり、筋トレの種目数が7~8種目になっていたら、赤信号です

オーバーワークの可能性が高いです

筋肥大をさせるのに長時間の筋トレや多くの種目は必要ない

筋肥大には、短時間で高強度のトレーニングをするのが一番です。

例えば、陸上の短距離選手なんかは結構身体がゴリゴリですよね?あれは短時間で瞬発的な力を引き出すトレーニングを普段から行っているからです。

反対にマラソン選手は物凄く細いですよね?マラソン選手は長時間一定の速度で走れないと駄目なので、持久力がつくようなトレーニングを行っているからです。

つまり何が言いたいかというと、1時間の筋トレは長すぎ!という事です。

1時間も筋トレをしていると、もはや筋トレではなく有酸素運動に切り替わっているので、筋肥大に逆効果となってしまっています。

筋トレ時間が長くなる原因として、種目数が多いことが原因になっている

筋トレ時間が長くなっている人は単純に種目数が多すぎです

7~8種目くらいやっているんじゃないでしょうか?

多くの種目を取り入れないと筋肥大しないなじゃないか…?と思っているかもしれませんが、そんなことありません

2~3種目程度、多くても4種目で十分です。

2020年3月に取られた筋肉の画像

私自身各部位2~3種目しかやっていませんが、この身体を作れています

むしろ、種目を増やし過ぎて筋トレの時間が長過ぎることの方が問題です

筋トレの時間を長くし過ぎないよう、種目数は絞るようにしましょう

たんぱく質が不足している

トレーニング以外で問題があるとすれば、食事になります

特にたんぱく質の摂取量が圧倒的に足りていない人が多いです

筋肥大にかかわらず、筋トレに栄養はかなり重要で、朝ご飯を抜いたり、お昼をカップ麺やマクドなんかで済ましていては、筋肥大は見込めません

例えば、筋肥大に必要なたんぱく質の量は体重×1.5~2.0(g)ほど1日に摂取しなければなりません

例えば、体重60kgの人ならたんぱく質が90~120(g)たんぱく質を1日で摂取しなければなりません。

1食で取れるたんぱく質量が大体20g前後なので、普段の食事からこれらのたんぱく質を取り切るのはほぼ無理です。それも、朝ご飯を抜いたり、ジャンクフードなら、なおさらです。

プロテインを飲んでたんぱく質不足を補うべき

たんぱく質不足を補うならプロテインを飲むのが、おススメです

簡単に20~30gに摂取出来るので、普段の食事+プロテインで十分なたんぱく質を摂取することが出来ます

プロテインの利便性については下記の記事で解説を行っているので、そちらをチェックしてみて下さい

プロテインの効果は?筋トレ初心者が絶対に知るべきことを解説!

プロテインの効果は?筋トレ初心者が絶対に知るべきことを解説!

筋トレをする上で筋肥大させるために大事なこと

腹筋トレーニングをしている男性

筋トレで筋肥大させるためには、以下3つの事を意識することが大切です

これらを意識することで、しっかりと筋肥大させることが出来るようになります

自分で試して効果のあった事なので、確実に効果はあります

  • 重量に拘らず、フォームを意識する

  • バーベル種目よりもダンベル種目をメインにする

  • 筋トレ時間を短くし、種目数を減らす

重量に拘らずフォームを意識する

2~3回しか上がらない重量での筋トレは筋肥大においては効果が薄いです

筋トレにはそれぞれ目的に応じて、レップ数(上げる回数)が変わってきます

  • 2~3回→筋力向上

  • 6~8回→筋肥大

  • 12回~→筋持久力向上

筋肥大を目指すなら、6~8回程度上げれるいわば中程度の重量で筋トレをするのが適切です

今まで高重量でセットを組んでいた人には物足りなく感じるかもしれませんが、これが1番筋肥大への近道となります

フォームを意識してより筋肉に効かせられるようになる

今まで高重量で筋トレに取り組んでいた人は、自分のフォームを見直す機会としても捉えて欲しいです

高重量で筋トレに取り組んでいると、自分では適切なフォームで筋トレに取り組めていると思っていても知らず知らずのうちにフォームが崩れている…なんてことも結構ざらにあります

適切なフォームで筋トレをすることによって、筋肉により効かせられるようになるので、より筋肥大の効果を望めるようになります

筋トレのフォームについての記事はこちらにまとめているので、より詳しく知りたい人はこちらをチェックしてみて下さい

筋トレは重量よりもフォームが大切!その理由を分かりやすく教えます

筋トレは重量よりもフォームが大切!その理由を分かりやすく教えます!

バーベル種目よりもダンベル種目をメインにする

筋肥大したい方はバーベル種目よりもダンベル種目をメインにセットを組むようにしてみましょう

例えば、ベンチプレスをやっていたのをダンベルプレスに変えたり、バーベルスクワットをダンベルランジに変更したりなどですね

筋肥大に関してならダンベルでのトレーニングはバーベルよりも優れています

ダンベルの方がバーベルより可動域を広くとれる

ダンベルの方が可動域が広く筋肉に限界まで効かせれるので、バーベルよりも筋肥大に効果的となっています

ダンベルはバーベルでは効かせられない箇所までしっかりと刺激を入れることが出来ます

つまり筋肉に限界まで効かせることが出来るんですね!

先にも解説しましたが、筋肉が大きくなるためには、刺激をしっかりと入れることです!

ダンベルはこの点において、バーベルよりも優れているんですね

もちろん、バーベルの方が重量は扱えますが、筋肥大させるという1点のみを考えたらダンベルの方が絶対に良いです

筋トレ時間を短くし、種目数を減らす

上記でも説明しましたが、筋トレの時間を短くした方が筋肥大には効果的です

1回の筋トレ時間の目安として、45分以内で1部位につき種目数は2~3種目、多くても4種目が良いです

その分、その2~3種目は集中して取り組みましょう!

インターバルは長めに取りましょう。私の場合、大体3分ほど取って行っています

  • 筋トレ時間は長くても45分まで
  • 種目数は2~3種目、多くても4種目
  • インターバルは3分は取る

物足りないと感じる人はスーパーセットを取り入れるのがおススメ!

2~3種目じゃ全然足りない…という方はスーパーセットを利用すると良いです

スーパーセットを用いることで、短時間で多くの種目を取り入れることが出来るので、種目数は5~6種目やりたい人には有効です

スーパーセットの組み方としては、1種目やったら、すぐに次の種目に取り掛かるという感じです

スーパーセットの具体例

  • ダンベルプレス→インクランダンベルプレス→ダンベルフライ

ここまでの1連の流れを1セットと考える

スーパーセットをやる時のおすすめのは、すぐに次の種目に取り掛かるのではなくて、20~30秒ほど休憩して取り掛かることです

20~30秒ほどの休憩を取り入れることで、筋肉に十分に効かせる前に疲れてしまう…ということを防ぐことが出来ます

スーパーセットの組み方

  • 2~3種目連続で行う
  • 種目間の休憩は20~30秒ほど取る

筋肥大してないと感じる時は自分の筋トレスタイルを見直そう!

バーベルカールをしている男性

筋肥大しない時は上記で解説した『筋肥大させるために意識すべきこと』を実践すれば、必ず筋肥大させることが出来ます。実際に私はこの方法で出来ました

最後にもう一度本記事の内容を確認しましょう

筋肥大に大事なこと

  • 重量に拘らず、フォームを意識する

  • バーベル種目よりもダンベル種目をメインにする

  • 筋トレ時間を短くし、種目数を減らす

上記の項目を意識して筋トレに取り組んで下さい!絶対に筋肉を大きく出来ます!