筋肉痛時に筋トレしてもいいの?筋肉痛時の適切な対処法を紹介!

筋肉痛時に筋トレしてもいいの?筋肉痛時の適切な対処法を紹介! 筋トレ知識

最終更新日:2020年8月26日

ジュン
こんにちは!ジュン(@junworkout2020)です!
筋肉痛だけど筋トレをしてもいいものか迷っている
筋肉痛時は何をした方がいいの?
筋肉痛の対処方法を知りたい!

これらの疑問を解決出来る記事となっています

筋肉痛時も筋トレをするべきなのか?悩んでいる方へ

本記事では「筋肉痛の時に筋トレをするべきか?」「筋肉痛の時の対処法」について紹介します

筋肉痛を上手に対処していく事で筋トレの効果も上がってくるので、しっかり読み込んで下さいね!

筋肉痛の時は休む!筋トレをしない

ベッドで睡眠を取っている
何で筋肉痛の時は休む方がいいの?
筋肉痛は筋肉が成長する為に回復する期間やからやで

筋肉痛とは筋肉を十分に鍛える事が出来たという1つの指標として考えて下さい

まず、負荷をかけたことにより筋線維がミクロの損傷を受けます。それが炎症を引き起こし、痛みの原因になります。筋肉痛が回復すると、傷ついた筋線維は以前より少し太くなります。つまり、定期的に筋肉が少し痛む程度の負荷をかければ、筋肉は少しずつ鍛えられ、耐久性がつくともいえます

貼り付け元  <https://www.taisho-direct.jp/simages/contents/column/body/cure02/>

なので筋肉痛になった人は安心して休むようにしましょう!筋肉痛は筋肉が回復しているサインの1つなのです

筋肉痛時の筋トレは逆効果

筋肉痛時の筋トレは身体作りにおいて悪影響を及ぼすようになります

なぜなら、超回復を妨げてしまうからです

超回復→トレーニング後、休息を取る事で筋肉量が増加すること

筋肉痛はまさにこの超回復してるよー!というサインの1つなんですね

なので筋肉痛時に筋トレを行ってしまうと、超回復を妨げ、その分筋肉の発達が遅れさせてしまいます

筋肉痛時の筋トレは絶対に避けるようにしましょう!

超回復の目安

超回復の時間は部位ごとによって異なり大きな筋肉群になるほどより時間が掛かります

胸・背中・脚→48時間~72時間

肩・腕→24時間~48時間

腹筋→24時間

とはいえあくまでこれは目安です!

目安よりも筋肉痛が長引くこともあるので、その時はしっかりと筋肉痛が治るまで待ちましょう

筋肉痛でも筋トレがしたい!そんな時は?

筋肉痛だけど筋トレしたい!という方は分割法を取り入れてみましょう!

分割法→鍛える部位を日ごとに分けて行うトレーニングの組み方

そこそこ筋トレに慣れている人は全員分割法を取り入れていますね。もちろん、僕も取り入れています

分割法の一例

月→腕

火→背中・肩

水→休み

木→脚

金→休み

土→背中・肩

日→胸

部位を被らないようにすることで常に鍛える事が出来るので筋肉を大きくする上では非常に効率が良いです

ここまで行けば相当な筋トレオタクですけどね(笑)

こういう方法もあるんだよー!程度に思っていてください!

もっと詳しく知りたい方は下記の記事で紹介しているのでそちらを見てみて下さい

【具体例有り】自分に合った筋トレメニューの作り方!丸パクリOK!

【具体例有り】自分に合った筋トレメニューの作り方!丸パクリOK!

筋肉痛時に出来る対処法

FAQ

先ほど筋肉痛は休息を取る事が大事!ということをお伝えしたので

筋肉痛は休む期間なんだ!じゃあゴロゴロしとこー!

と考えるのもいいんですが、それだとちょっと勿体ないです

筋肉痛に対するケアをしっかりして上げることで、筋肉痛の回復を早めたり、筋肥大効果をアップさせることが出来ますので、是非ケアをしていって欲しいです

普段僕がしているケアを紹介しますので、出来そうなものはガンガン取り入れてみて下さいね

  • ストレッチ
  • たんぱく質をしっかり取る
  • 散歩する

ストレッチ

皆さん運動+ストレッチは良いもの!というイメージがぼんやりあると思うんですけど、筋トレ+ストレッチは抜群に相性が良いです!

ストレッチの効果

  • 血行を良くする(疲労回復促進)
  • 関節の可動域が広くなる
  • 怪我のリスクを抑える

などなど、メリットしかありません!

特に筋トレは重いものを扱ったり、限界まで追い込むので、無茶をすると身体を壊しやすいです。それが柔軟性が乏しい人だとなおさらです

怪我なく楽しく継続する為にもケアの一環として取り入れていてみましょう

ストレッチをする際の注意点は?

ストレッチは長時間やる必要はありません。長くても2~3分で十分です

ただ継続して行っていきましょう!継続する事で、段々と身体に変化が出てきます

ストレッチに関しては下記のページが見やすくまとめられていたので、そちらを参考にしてみて下さい

【40種類】効果的なストレッチのやり方を写真で解説!

最初は股関節周りのストレッチだけで十分です

慣れてきたら、背中、肩のストレッチを取り入れてって見てください

トレーニングしない日もプロテインを飲む

筋トレ終わりにプロテインを飲むと筋肉が付きやすい!という事は知ってる思います。

これ、休日もプロテインを飲むようにしてあげてみて下さい!

筋トレしない日にプロテインを飲む必要あるの?
筋肉は休んでいる日こそプロテインを欲しているんやで

超回復によって筋肉が大きくなるのですが、当然大きくなる為には材料が必要となり、その時に使われるのがたんぱく質になります

つまり、筋トレをしない日ほどプロテインの摂取が重要になってくるということですね!

今までプロテインをトレ後だけだった人は是非取るようにして上げて下さい!より効率的に筋肥大すると思います

たんぱく質の摂取目安

大体体重×1.5(g)が良いと言われています(体重60kgなら90g)。g数を見つつ調整してあげて下さい

そんなんめんどくせーって方は、休みの日にプロテインを1杯飲む!それで十分です。それでも効果が出るので、やってみよう!と思ったときに調整してみて下さいね!

散歩をする

休息日やのに運動しとるやないかい!という声が聞こえてきそうですが、散歩も立派な休息の1つですよ!

アクティブレストと呼ばれる休息方法です

「積極的休養」とも呼ばれる疲労回復法です。

安静・休養・睡眠などの静的休養法に対して、疲労時に軽く体を動かすことで血流の改善を図り、疲労物質の排出を促します。

貼り付け元  <https://cp.glico.jp/powerpro/citric-acid/entry80/>

つまるところ軽く身体動かした方が、疲労回復に効果あるよ~って話ですね

普段家でゴロゴロしてるけど中々疲れが取れない…という人に試して欲しいです

平日は通勤・通学などで多少なりとも歩くはずなので、休日に試してみて下さいね!

散歩時のポイント!

自分が疲れすぎない程度の時間を設定

最低10分長くても30分ほどOK!

筋肉痛が回復してから筋トレをしよう!

ジムで懸垂している男性

まとめ

  • 筋肉痛の時は休む

  • どうしても筋トレがしたい場合は分割法を取り入れる

  • 筋肉痛時は、ストレッチ・プロテイン・散歩などが効果的

筋肉痛に上手く対処していく事によって、筋肉の成長や身体の負担を減らすことが出来るので、是非取り入れてみてみて下さい!

他にもおすすめサプリをまとめた記事や筋トレの効果をアップさせるために知っておいた方がことを書いているのでそちらもチェックしてみて下さいね!

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それでは!