【三角筋後部】リアを鍛える!肩に立体感を持たせる為の6つのトレーニングメニューを紹介!

【三角筋後部】リアを鍛える!肩に立体感を持たせる為の6つのトレーニングメニューを紹介! トレーニングメニュー

最終更新日:2020年10月30日

ジュン
こんにちは!ジュン(@junworkout2020)です!
肩の後ろ側の筋肉を鍛えたい
肩の後ろ側を鍛えるのにおススメも種目は何?
取り組む際の注意点が知りたい!

これらの疑問を解決出来る記事となっています

ショルダープレスやサイドレイズに取り組んでいる人は多いのですが、意外と肩の後ろ側(リア)を鍛えている人は少ないです

私もリアを真剣に鍛えだしたのはここ1年ほどなんですが、リアが発達しているかどうかで肩の丸みが全然違います!

特に横から見た時にリアを鍛えている人と鍛えてない人の差が顕著に現れますね!

1歩上の身体を目指すならリアを鍛える事は必須!と言っても過言ではありません!

本記事では『三角筋後部(リア)を鍛える筋トレメニュー』を紹介するので、是非取り組んでみて下さいね!

肩の三角筋後部(リア)を鍛えるメニューを紹介

三角筋後部(リア)はダンベルがあれば大体鍛えられます

私が良く取り組んでいたリアのトレーニングメニューを紹介しますので参考にしてみて下さいね!

ダンベル種目

  • ダンベルリアレイズ
  • インクラインダンベルリアレイズ
  • リアデルトロウ

マシン種目

  • マシンリアレイズ

3種目連続で行うトレーニング方法

  • リアレイズ→ローイング→スイング

ダンベルリアレイズ

ダンベルリアレイズのポイント
  • 背中を丸めて腕を脱力させる(この時、肩と肘が一直線になるような状態がベスト)
  • 肩を上げるのではなく、肘を横に伸ばすような形で挙げる
  • 肩甲骨を寄せないようにする

三角筋後部(リア)を鍛えるもっともメジャーな種目がダンベルリアレイズです。

ただ、慣れないと効かせるのが難しいですね。

スタートポジションの姿勢を取るだけも結構きついです。

私が初めて取り組んだ時は姿勢をキープするのに必死で全然リアに効いている感じがしませんでした

効かせる感覚は次に紹介するインクラインダンベルリアレイズの方が掴みやすいので、最初はそっちをやるのが良いと思います

推奨セット・レップ数・インターバル
  • 2~3セット
  • 8~12回
  • 1分~1分30秒

インクラインダンベルリアレイズ

インクラインダンベルリアレイズのポイント
  • ダンベルが地面に付かない程度の角度に設定
  • 肩甲骨をしっかり開く(背中を丸める)
  • ベンチ台から胸が少し乗り出すように(みぞおちの少し上)
  • 肘を外側に開く(背中の筋肉を使わないようになる)

先ほど紹介したダンベルリアレイズをベンチ台を使って行うバージョンのやり方です

この方法の良いところは、まずスタートポジションが凄く楽です。ベンチに寄りかかるだけなので、リアに効かせる事だけに集中することが出来ます

そんでもって、リアに効かせる感覚を掴みやすいです

私は普通のリアレイズではしっくり来なくて効いているのか?どうか?分からなかったのですが、インクラインリアレイズでは効かせる感覚をすぐに掴むことが出来ました

インクラインリアレイズ、おススメです!

推奨セット・レップ数・インターバル
  • 2~3セット
  • 12~15回
  • 1分~1分30秒

リアデルトロウ

リアデルトロウのポイント
  • 80度くらいのベンチにもたれかかる
  • 親指を前に向けたまま真上にダンベルを上げる

三角筋中部から三角筋後部をメインに鍛えることが出来る種目です

リアデルトロウは肩の関節にあまり負担を掛けずに高重量を扱える種目なので、安全に高重量を扱いたい人にとっておすすめの種目ですね!

また、降ろした際に完全に腕を伸ばしきることで強烈にストレッチが掛かるので、伸ばしきることを意識して取り組んでいきましょう!

推奨セット・レップ数・インターバル
  • 2~3セット
  • 6~8回
  • 2分~3分

マシンリアレイズ

マシンリアレイズのポイント
  • 肩の高さを握る部分の高さを揃える
  • 背中を丸めて行うようにする
  • 鎖骨部分をぱっとに付けたまま動作を固定する

ペックマシンを利用したトレーニングで三角筋後部を集中して鍛えることが出来ます

マシン種目なので軌道が固定されており、重量変更も容易に行えるのでドロップセットなども楽に組むことが出来ますね

先ほど紹介したインクラインリアレイズと同様に、マシンリアレイズも効かせやすい種目なので、慣れてない人でもおすすめ出来る種目です

またマシンリアレイズにおいて、一番重量なのは肩甲骨を寄せない事です!肩甲骨を寄せると三角筋後部ではなく、背中の筋肉に負荷が逃げてしまい、効果が半減してしまいます。

肩甲骨を寄せない!という事第一に意識してやってみて下さい!

推奨セット・レップ数・インターバル
  • 2~3セット
  • 12~15回
  • 1分~1分30秒

リアレイズ→ローイング→スイング

リアレイズ→ローイング→スイングのポイント
  • リアレイズ→ローイング→スイングの順で行っていく
  • リアレイズはインクランリアレイズと同じ要領で
  • 親指を前方向に向けておく 
  • ローイングは肘が身体に沿うように上げる
  • スイングは完全に腕を伸ばしきった状態で行う

この種目はYoutubeで山本義徳先生が紹介していたトレーニング方法で種目を変えながら、三角筋後部のリアを狙っていくトレーニングみたいです

これがまぁきつい(笑)最後のスイングの段階ではへとへとになってしまいます(笑)

ただ三角筋後部にバチバチに入るので今ではお気に入り種目の1つです

また3種目を1度に行えるのでの時短になるのが嬉しいところ!

是非お試しあれ

推奨セット・レップ数・インターバル
  • 2セット
  • 各種目10回ずつ
  • 3分

肩の三角筋後部(リア)を鍛える際のポイント

リアを鍛えるポイントとして、効かせるコツを掴むこと・フォームを固めることが第一です!

胸や背中のトレーニングだと多少フォームが荒くても効くんですが、リアは効きません

最初は効かせるコツ・フォーム習得のために軽めの重量で高回数のトレーニングでやり、慣れてきたら高重量に挑戦していくのがベストですよ!

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増量挑戦中

2020年の8月22日から、2021年のベストボディジャパン大会に向けて増量を始めました

2020年12月までに約67kgから75kgまで増やすことを目標にして取り組んでいます!

増量の経過などを記事にまとめているので、よろしければチェックしていって下さいませ!

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