スクワットは脚痩せに効果あり!家でも出来る筋トレ方法を紹介します

スクワットは脚痩せに効果あり!家でも出来る筋トレ方法を紹介します トレーニングメニュー

最終更新日:2020年3月23日

ジュン
こんにちは!ジュンです!
脚痩せにスクワットって効果ある?太くならない?
脚痩せに効果のあるスクワットメニューを知りたい!

これらの疑問を解決出来る記事となっています

スクワットをすると脚が太くなりそう…て思っていませんか?

確かにスクワットをすると脚に筋肉が付きますが、それ以上に脚を引き締めることが出来る最高のトレーニングです!

本記事では『スクワットが脚痩せに効果がある理由』『脚痩せに効果のあるスクワットメニュー』を紹介します!

脚痩せしたい方はしっかりと読み込んでいきましょう!

スクワットは脚痩せに効果あり!脚も太くならない!

バーベルスクワットをしている男性

スクワットをするとボディービルダーのような太い脚になっちゃう…なんて考えていませんか?

確かにスクワットはボディービルダーのような太い脚を作る反面、細く引き締まった脚を作るのにも効果的なトレーニングです!

実際、スタイルの良いモデルさんはみんなスクワットに取り組んでいます!

例えば、ローラさんは物凄くスタイルが良いですよね!そんな彼女はスクワットやラットプルダウンなどの筋トレをして、この体型を維持しています!

なので、スクワットをすると脚が太くなるというのは杞憂に過ぎません!

スクワットは体脂肪燃焼効果が高い

筋肉が増えると基礎代謝が増加します!

基礎代謝→1日何もしない状態で消費するカロリー

この基礎代謝を増やすことで消費するカロリーが増えるので、いわゆる太りにくい身体になっていくんですよね!

そんでもって、脚の筋肉は身体全体の筋肉の70%ほどを占めています!

つまりスクワットをするだけで、自然と基礎代謝が高い身体になり、それに比例して体脂肪が減っていくのでどんどん引き締まった身体になっていきます!

スクワットで脚が太くなるのは鍛え方を間違っているから

スクワットをやって脚が太くなった…という経験があるかもしれませんが、多分鍛えるところが悪いです

一口にスクワットと言っても様々な種類のやり方があり、脚を太くするスクワットというのも当然あります

脚が太くなってしまったという方は、たまたま脚を太くするスクワットをやっていたんだと思います

どこを鍛えれば脚が細くなるの?

脚を細くしたいなら、太ももの裏側の筋肉を鍛えましょう!

太ももの裏側の筋肉のことをハムストリングスといいますが、このハムストリングスを鍛えることで脚の引き締め効果を期待できます

また、ハムストリングスを鍛えるトレーニングは同時に、お尻の筋肉も動員して鍛えているのでお尻のラインが引き上げられ脚を長く見せる効果も同時に期待出来ます!

逆に、脚が太くなる要因としては太ももの前側を鍛えてしまっているからです…

太ももの前側の筋肉の事を大腿四頭筋というのですが、この大腿四頭筋を鍛えると太く逞しい脚になってきます

  • 太ももの前側を鍛える→太い脚へ
  • 太ももの後ろ側を鍛える→細い脚へ

このように自分の目的に合わせた筋トレをすることによって、自分の理想の体型に近づくことが出来ます

細くしたいなら、太ももの裏側を鍛えることを意識しましょう!

脚痩せに効果のあるスクワットメニュー

ブルガリアンスクワットをしている男性

細く引き締まった脚を作るためには太ももの前側を刺激せずに、お尻や太ももの裏に効かせるブルガリアンスクワットがおすすめです!

ブルガリアンスクワットだと、脚を細くするのに有効なお尻や太ももの裏にしっかりと効かせることが出来ます!

また、椅子さえあれば家でも出来るので、手軽に取り組めるトレーニングです!

ブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワットのやり方については下記の動画が分かりやすく教えてくれています!

ブルガリアンスクワットを行う上でのポイント

  • 脚幅を広くして上半身を前傾して行う!
  • 重心をかかとに乗せる

これらを意識することで股関節周りを動員することが出来るので、お尻や太ももの裏に十分に効かせることが出来る

脚幅を広くとると自然と前傾姿勢になるので、太ももの裏側に効きやすくなります!

ひとつ注意なのですが、しっかりと脚幅を取らないと、太ももの前側に効いてしまい反対に脚が太くなってしまいますので、そこだけ気を付けてください!

どのくらいの頻度でやるべき?重量は?

週に2~3回やるといいです。

1日やって休んで、1日やって休んでというルーティーンで良いと思います

週に2回の場合

  • 筋トレ→休み→休み→筋トレ→休み→休み

週に3回の場合

  • 筋トレ→休み→筋トレ→休み→筋トレ→休み

ただし、筋肉痛の時は素直に休みましょう!筋肉痛時に無理に筋トレをしても意味がないです

また負荷に慣れてきたら、左右の手にダンベルを持ってやりましょう!より筋肉に効かせることが出来ますよ!

身近にダンベルが無い方は、水を入れたペットボトルで代用可です!!

ブルガリアンスクワットは本当に脚が太くならないの?

いくら脚が太くならないように鍛える種目とはいえ、本当に脚が太くならないかどうか心配…という方もいますよね!

安心してください!全然問題ないです!

脚の筋肉を見せている男性

その証拠に3年以上筋トレをしている私の脚の太さはこんな感じです!

3年以上筋トレをしていてこの程度の太さなんで、始めたばかりの人は気にする必要はありません!

積極的にブルガリアンスクワットに取り組んでいきましょう!

脚痩せに効果のあるスクワットをしよう!

崖の上に座っているスタイルの良い女性

目的に応じたスクワットをしっかりとやることで、脚を太くせずに、細く引き締めることが出来ます!

ここで本記事のおさらいをしてみましょう!

本記事のまとめ

スクワットは脚痩せに効果あり!脚も太くならない!

  • スクワットは体脂肪燃焼効果が高い!
  • スクワットで脚が太くなるのはやり方を間違えているから!

 →太ももの前じゃなく後ろを鍛えるようにしよう!

脚痩せに効果のあるスクワットメニュー

  • ブルガリアンスクワットがおすすめ!

 →脚幅を広くして上半身を前傾して行う!重心はかかとにのせる

  • 週に2~3回取り組む
  • 慣れてきたら両手にダンベルを持って行うと良し!

是非ブルガリアンスクワットを実践して細く引き締まった脚を手に入れてください!

また、筋トレ時に併用すると効果の出るサプリメントを下記の記事で紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね!

マイプロテインおすすめサプリメント5選!実際に使った感想有り!

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