細マッチョの俺の腕を太くする筋トレメニューを公開!ダンベルのみ!

細マッチョの俺の腕を太くする筋トレメニューを公開!ダンベルのみ! トレーニングメニュー

最終更新日:2020年9月26日

ジュン
こんにちは!ジュンです!
男らしい力こぶを手に入れたい!
力こぶを手に入れるのにおススメの腕の筋トレメニューは?

これらの疑問を解決出来る記事となっています

なぜなら細マッチョの私が現在取り組んでいて、効果のあったメニューだけを紹介するからです

筆者の力こぶを作っている身体

証拠に私の腕の写真を載せておきます!

本記事では『かっこいい力こぶを手に入れる筋トレメニュー』を紹介します

かっこいい力こぶを作りたい人必読!の内容なので最後までしっかり読み込んで下さいね!

細マッチョが取り組む腕を太くする筋トレメニューを紹介する前に

35ポンドの重さでアームカールをしている黒人男性

腕の筋トレメニューを紹介する前に、筋肉の成長メカニズムを解説します

筋肉の成長メカニズム

筋トレで筋肉に負荷をかける

       ↓

負荷をかけられた筋肉が回復する

       ↓

筋肉が大きくなる

特に負荷をかけられた筋肉が回復する!というポイントが大事です!

負荷を掛けられた筋肉が回復する為には、適切な食事と休息が必要なんです!

この辺りを失念してる人が多いかなーと思います(そうじゃなかったらごめんね!)

どれだけ質の高い筋トレだとしても、食事と休息がダメダメだったら台無しです

適切な食事と十分な休息を意識する事が筋トレの成果を出す近道になります

筋トレの効果を出す為に意識した方が良い食事の知識をこちらの記事でまとめたのでチェックすべし!

筋トレ前の食事は筋トレ効果を倍増させる!絶対に意識するべき!

筋トレ前の食事は筋トレ効果を倍増させる!絶対に意識するべき!

細マッチョの俺が取り組んでいる腕を太くする筋トレメニューを紹介!

ダンベルアームカールを実践している男性

かっこいい力こぶを手に入れる為の筋トレメニューは以下の4つです!

  • ダンベルアームカール
  • ハンマーカール
  • ダンベルフレンチプレス
  • キックバック

この筋トレメニューに必要なものは、ダンベルだけです。バーベルやらマシンやらは要りません!

ジムに通ってない方でも全然取り入れられる内容だと思います!

ジムに通ってない方も参考にしてみて下さい!

ダンベルアームカール

ダンベルアームカールは上腕二頭筋を鍛える種目です!

力こぶを作るのに一番重量な種目で、腕の見栄えにも関わってきます!

ダンベルアームカールを行うコツ

  • 手首を外側に捻りながらダンベルを上げる
  • 負荷を逃さないようにダンベルを降ろしきらない
  • 腕以外の筋肉が使わないように軽く胸を張る事を意識

ダンベルアームカールに取り組む際の注意点

ダンベルアームカールは慣れないうちは腕よりも先に手首を痛めるが多いです

なぜなら十分に腕に効かせられておらず、手首に負担が行ってるためです

なので手首が痛い!と感じたら、重量を落としてまずは腕に効く感覚を掴みましょう

力こぶを作るうえでそれが一番の近道となります

ハンマーカール

ハンマーカールはダンベルアームカールと同じ上腕二頭筋をメインに狙っていく筋トレですが、効かせられる筋肉が異なります

ダンベルアームカールは上腕二頭筋の外側の筋肉を鍛えるのに対して、ハンマーカールは上腕二頭筋の内側筋肉を鍛えることが出来ます

ハンマーカールを取り入れる事で、腕の厚みをつけたり綺麗な形を作れます

ハンマーカールを行うコツ

  • 親指を上にした状態で腕を曲げていく
  • 腕以外に刺激が入らないように軽く胸を張る
  • 負荷を逃さないために腕を伸ばしきらない

ハンマーカールはダンベルアームカールと違い手首を外側に捻る動作がないので、手首を痛めにくく、より重い重量が扱えます

とはいえ、無理な重量でやって怪我をしては元も子もないので、重すぎない重量で取り組みましょう

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋をメインに鍛える種目で、腕の裏側を大きくする種目になります

力こぶを作る筋トレではないのですが、この筋トレに取り組むことで、間接的に力こぶを発達させることが出来ます!

後に詳しく解説します!

ダンベルフレンチプレスのコツ

  • 軽く肘を曲げた状態をスタートポジションにする
  • 腕の裏側の筋肉が伸びるのを意識を持って下げる

何故腕の裏側の筋肉を鍛える必要があるのか?

力こぶとは関係ない筋トレじゃないの?と思われるかもしれませんが、裏側の筋トレは必要不可欠です

何故なら、腕の裏側の筋肉を鍛えることで腕全体の筋量を増やす事に繋がるからです

腕の筋肉の割合

腕の筋肉の表側 30% :腕の筋肉の裏側 70%

腕の筋肉は裏側の方が圧倒的に多いので、裏側も鍛えることで腕全体の筋力が上がり表の筋肉もそれに比例して発達しやすくなります

キックバック

キックバックはダンベルフレンチプレスと同様、腕の裏側をメインに鍛える筋トレですが、こちらは引き締めに効果がある筋トレとなります

ダンベルフレンチプレスとはまた違った部分に刺激が入るので、徹底的に腕を追い込む事が出来ます

キックバックを行うコツ

  • 腕と地面の角度を平行にする
  • 小指を意識して腕の裏側を伸ばす

腕と地面の角度を平行にする!というのはキックバックを行う際に1番重要なポイントとなります

肘と地面の角度が平行になるような適正の重さで取り組みましょう

腕トレのセット数や回数、インターバルの時間を紹介

私の腕トレの方法を紹介します!腕トレではスーパーセットを取り入れています

スーパーセット→インターバルを取らずに連続で異なる種目を行う筋トレ手法

鍛える順番

ダンベルアームカール&ダンベルフレンチプレス→ハンマーカール&キックバック

ダンベルアームカール&ダンベルフレンチプレス

ウォームアップセット 2セット 2種目共に軽めの重量で余力が残るくらい

メインセット 2セット 8~12

メインセットインターバル 3

ハンマーカール&キックバック

ウォームアップセット 1セット 2種目ともフォーム確認程度で

メインセット 2セット 8~12

メインセットインターバル 3

スーパーセットを取り入れているので、実質2種目のみです

1回の筋トレに掛かる時間は20分程度なので、超短時間で終わります

腕を太くする筋トレメニューを実践し男らしい力こぶを手に入れよう!

力こぶを作っている男性

力こぶを手に入れる為の腕トレメニューは以下の4つです

  • ダンベルアームカール
  • ハンマーカール
  • ダンベルフレンチプレス
  • キックバック

腕のトレーニングはこれさえやっておけば、十分力こぶを作れます!力こぶを作りたい奴は絶対に実践すべし!

腕の筋トレメニュー以外も胸・背中・肩・脚の筋トレメニューをまとめた記事があるのでそちらも是非チェック!

胸トレはこちら!

細マッチョの俺の筋トレメニューを大公開!【胸トレ編】効果絶大!

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背中トレはこちら!

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脚トレはこちら!

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肩トレはこちら!

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おすすめサプリ・筋トレ器具を紹介

私が普段利用しているサプリメントや筋トレ器具の紹介を下記の記事でしています

筋トレに取り組む中でこれは効果あるな!と思ったサプリや、筋トレの効果をアップさせる筋トレ道具なんかを紹介しているので是非一度見ていって下さいね!

おすすめのサプリをまとめた記事はこちら!

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現在増量に挑戦中

2020年の8月22日から、2021年のベストボディジャパン大会に向けて増量を始めました

2020年12月までに約67kgから75kgまで増やすことを目標にして取り組んでいます!

増量の経過などを記事にまとめているので、よろしければチェックしていって下さいませ!

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