細マッチョの俺の筋トレメニューを公開!【背中編】逆三角形の背中へ

細マッチョの俺の筋トレメニューを公開!【背中編】逆三角形の背中へ トレーニングメニュー

最終更新日:2020年9月26日

ジュン
こんにちは!ジュンです!
逆三角形のかっこいい背中を作りたい!
逆三角形の背中を作るのに必要な筋トレメニューは?

これらの疑問を解決出来る記事となっています

細マッチョの私が実践している筋トレメニューを公開します

私はこの筋トレメニューに取り組むことで細マッチョになりました!筋トレメニューの効果のほどは私の写真を見てもらえれば分かるかと思います

2020年4月12日に撮った筆者の身体

今回は背中のトレーニングメニューを紹介します!かっこいい身体になりたい人は最後までしっかり読み込んで下さいね!

細マッチョになるための背中の筋トレメニューを紹介する前に

こちらをじっと見つめている男性

背中の筋トレメニューを紹介するのですが、細マッチョになるうえで1番重要なのは筋トレをすることだけではありません!

筋トレ同様、食事やサプリメント、休息をしっかり取って初めて細マッチョになることが出来ます

がむしゃらに筋トレだけやっていても細マッチョにはなれないので、要注意です!

食事や休息もしっかり気を付けることで、早い人なら2~3ヶ月もすれば周りから気づかれるレベルの身体になれるので、筋トレ以外もしっかり意識して行うようにしましょう!

食事についてしっかり知りたい方はこちらの記事をチェック!

筋トレ前の食事は筋トレ効果を倍増させる!絶対に意識するべき!

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サプリメントについて詳しく知りたい!という方はこちらの記事をチェック!

プロテインの効果は?筋トレ初心者が絶対に知るべきことを解説!

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細マッチョの私が実践している背中の筋トレメニューを紹介!

ジムで懸垂をしている男性

現在細マッチョの私が取り組んでいる背中の筋トレ種目は以下の4種目です

  • 懸垂(チンニング)

  • ラットプルダウン

  • ラウンドロウ

  • シュラッグとローイングをミックスさせた筋トレ

これら4種目のトレーニングは主に広背筋をターゲットにした筋トレで、簡単に言うと逆三角形の背中を作るための筋トレとなっています

これらの筋トレに取り組むことで、ガタイが良くなったり、服がカッコよく着こなせるようになるのでしっかり取り組んでいくださいね!

前回の胸トレ同様に、セット数や回数、インターバルの時間などを詳しく解説するので、初心者の方でもすぐに真似することが出来ますよ!

懸垂(チンニング)

懸垂は背中全体を鍛えられる筋トレになります

懸垂はかなり万能な種目でこれだけで、背中全体どこでも鍛えられます

今回紹介する懸垂は広背筋を狙い、逆三角形の身体を作るための懸垂になります

懸垂は、手幅や握り方の違いによって、効かせる部位が変わってくるので、興味があれば調べてみて下さい!

懸垂(チンニング)を行う時のコツ

  • まっすぐのバーで取り組む
  • 真下に引いていくようにする
  • 手幅はかなり広めで、小指薬指に力を入れる意識

懸垂を行う際の注意点として、身体を上げる時に首を前に出すような形にならないようにしましょう

そうすることで、広背筋ではなく僧帽筋という、身体がごつく見えるようになる筋肉に効いてしまいます

本記事を読んでくれている方は多分スマートな細身の身体を目指していると思うので、ごつく見える筋肉は不要ですよね?ごつくしない為にも、正しいフォームで筋トレをする事を心がけましょう

懸垂が出来ない人は?

懸垂が出来ない方は、まずは懸垂を出来るようにしましょう

懸垂が出来るようになるためのコツ

  • 上がるときにジャンプして懸垂をする
  • 上がった状態からゆっくり降ろすことを意識
  • バーにぶら下がり続ける

私も最初は懸垂が出来なったのですが上記のコツを実践したところ、1ヶ月くらいで懸垂が出来るようになりました

今懸垂が出来ない人は上記のコツを実践してみて下さい!

ラットプルダウン

ラットプルダウンは懸垂の動作をマシンでやるバージョンのトレーニングですね!

ラットプルダウンの良いところは懸垂よりも重量が扱えるところです!

また、個人的には懸垂よりも背中に効かせることを意識しやすいので、逆三角形を作るうえで欠かせない種目となっています

ラットプルダウンを行う時のコツ

  • 胸を張って肩甲骨を寄せることを意識
  • 小指に力が入るように意識して降ろす
  • 顎が出ないように意識する

懸垂(チンニング)と一緒で広背筋に効かせるために、手幅を広く取るようにしましょう

ラウンドロウ

ダンベルで行うトレーニングで、広背筋をメインに効かせるトレーニングです

ここまで広背筋を鍛えるトレーニング以外紹介出来ていないのですが(笑)、逆三角形の身体を作るのに広背筋を鍛えることはそれほど重要という事です

ラウンドロウのやり方

  • ダンベルを持つ手と同じ方の足を前に
  • 逆の手をベンチについて、背中を丸める
  • 内側にダンベルを引く

ラウンドロウは背中を丸めた状態で行うので、反動を使って上げようとすると腰を痛めやすいです…

なので、無理なく上げれる重量で取り組みましょう

シュラッグとローイングをミックスさせた筋トレ

このトレーニングは山本義徳さんという方がyoutubeで紹介していたオリジナルの筋トレメニューです

この筋トレは、背中の厚みやぼこぼこ感を作ることが出来ます

背中に厚みを作ることで、横から見た時のペラペラ感がなくなり、男らしい背中を作れます

シュラッグとローイングをミックスさせた筋トレを行う時のコツ

  • 立った状態で少し前傾姿勢を取る
  • 外旋で後ろに引く

初めのうちは背中の筋肉を使う感覚を掴むのが難しいので、軽めの重量でやるのがおすすめです

無理に重い重量でやっても鍛えることは出来ないですから、まずは背中を効かせる感覚から掴みましょう

背中トレのセット数、回数、インターバルの時間を紹介

各種目のセット数や回数、インターバルの時間など私が実際に行っているものを紹介します

鍛える順番

懸垂(チンニング)→ラットプルダウン→ラウンドロウ

→シュラッグとローイングをミックスさせた筋トレ

懸垂(チンニング)

ウォームアップセット 1セット 余力が残るくらいで

メインセット 3セット 限界まで

メインセットインターバル 2

ラットプルダウン

ウォームアップセット 1セット (軽めの重量で) 10~12

メインセット 2セット 6~8

メインセットインターバル 3

ラウンドロウ

ウォームアップセット無し

メインセット 2セット 12~14(両腕やって1セット)

メインセットインターバル 2

シュラッグとローイングをミックスさせた筋トレ

メインセット 2セット 12~14

メインセットインターバル 3

以上が肩トレの流れです

4種目やるということで胸トレよりも筋トレ時間は長引きますが、逆三角形の身体を作るのに効果のあるトレーニングです

身体全体のシルエットは背中の発達によって決まると言っても過言ではありません!

人から見てかっこいい!と言われる身体を作るためにも、しっかりと背中のトレーニングには取り組みましょう!

紹介した背中の筋トレメニューに取り組むことで逆三角形のかっこいい細マッチョになれる!

海を眺めている男性

今回の背中トレメニューの紹介いかがだったでしょうか?

背中トレメニュー

  • 懸垂(チンニング)
  • ラットプルダウン
  • ラウンドロウ
  • シュラッグとローイングをミックスさせた筋トレ

身体の背面にあるので自分では気づきにくいですが、背中ががっしりしているかどうかで印象が大きく変わってきます

細マッチョな身体を作るには欠かせない要素の一つです!

上記のメニューに取り組んで逆三角形のかっこいい身体を目指してください!

2020年4月12日に撮った筆者の身体

私は上記のメニューを取り組んでこうなりました!あなたも絶対になれます!

細マッチョになるための胸・肩・脚・腕も解説しているので、そちらも是非チェックして下さいね!

胸トレの記事はこちら

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腕トレの記事はこちら

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脚トレの記事はこちら

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肩トレの記事はこちら

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おすすめサプリ・筋トレ器具を紹介

私が普段利用しているサプリメントや筋トレ器具の紹介を下記の記事でしています

筋トレに取り組む中でこれは効果あるな!と思ったサプリや、筋トレの効果をアップさせる筋トレ道具なんかを紹介しているので是非一度見ていって下さいね!

おすすめのサプリをまとめた記事はこちら!

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現在増量に挑戦中

2020年の8月22日から、2021年のベストボディジャパン大会に向けて増量を始めました

2020年12月までに約67kgから75kgまで増やすことを目標にして取り組んでいます!

増量の経過などを記事にまとめているので、よろしければチェックしていって下さいませ!

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