細マッチョの俺の筋トレメニューを大公開!【胸トレ編】効果絶大!

細マッチョの俺の筋トレメニューを大公開!【胸トレ編】効果絶大! トレーニングメニュー

最終更新日:2020年4月20日

ジュン
こんにちは!ジュンです!
厚みのあるかっこいい胸を作りたい!
かっこいい胸を作るための筋トレメニューは?
具体的なセット数や回数、インターバルの時間も知りたい!

これらの疑問を解決出来る記事となっています

細マッチョの私が現在実践している筋トレメニューを全部公開します

細マッチョであるという証拠に私の現在の写真を載せておきます

2020年4月の筆者の身体

今回紹介する筋トレメニューは私自身実践しているので、必ず効果があります!それは写真を見てもらえたら、分かると思います

今回は胸トレを紹介します!筋トレメニューを組む際の参考にしてみて下さい!それでは行ってみましょー

細マッチョになるための筋トレメニューを紹介する前に

プレートを持っている男性

細マッチョになるための筋トレメニューを紹介…の前に言っておきたいのですが、このトレーニングをこなすだけで細マッチョになれる…というわけではないです

適切な食事やサプリ、休息を十分に取ってこそ、筋トレの成果を出すことが出来ます。

多くの人がトレーニングだけやっていれば良いと勘違いしているんですよね…

しっかりとした食事やサプリ、休息を取って筋トレに取り組むようにしましょう

食事についてしっかりと知りたい方はこちらの記事をチェック!

【初心者向け】筋トレにおける正しい食事方法!

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おすすめのサプリを知りたい方はこちらの記事をチェック!

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細マッチョの私が実践している胸トレメニュー

チェストプレスを行っている男性

実際に私が行っている胸トレメニューを紹介します

現在私が実践している胸トレ種目は以下の3つです

  • インクラインダンベルプレス

  • ダンベルプレス

  • ケーブルクロスオーバー or ダンベルフライ

この3つの筋トレだけやっています。これだけの筋トレで、この胸を作ることが出来ます

それぞれの筋トレのセット数や回数、インターバルの時間も紹介してます!

30分~45分の短時間で筋トレを終わらせることが出来るので、是非試してみて下さいね!

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは胸の上部を鍛える筋トレですね

毎回1番最初に取り組んでいる筋トレです

胸の上部を鍛えることによって、胸全体の輪郭がはっきりしてくるので、かっこいい身体を目指すには欠かせない筋トレになっています

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インクラインダンベルプレスを行う時のコツ

  • ベンチの角度は30度程度がベスト
  • しっかりと胸を張って肩甲骨を寄せることを意識

肩や腕に効いてしまうという方はダンベルプレスに取り組む際に、手幅が狭すぎる、ベンチの角度が高すぎるなどが原因なので、そちらを見直してみましょう

ダンベルプレス

ダンベルプレスは胸の厚みを付けるための筋トレになります

何でダンベル?ベンチプレスの方が良いんじゃないの?と思われるかもしれません…

私がダンベルプレスを採用した理由はベンチプレスよりも可動域が広く、より効かせることが出来るからです

筋トレは効かせてなんぼなんで、胸に効かせやすいダンベルプレスを行った方が筋肥大しやすいです

ダンベルベンチプレスを行う時のコツ

  • 胸を張ってしっかりと肩甲骨を寄せる
  • ダンベルをおろし過ぎない(腕と肘が90度になるくらいで止めるのがベスト)

先ほどのインクラインダンベルプレスと同じように肩や腕に腕に効いてしまう場合は、ベンチの角度や手幅などを見直してみましょう

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは胸の内側を鍛える種目です

胸の内側を鍛えることにより、胸の筋肉単体がしっかりと独立して見えるようになります

インクランダンベルプレス胸の外側の輪郭を作るとすれば、ケーブルクロスオーバー胸の内側の輪郭を作る筋トレになりますね

2つ組み合わせることで、綺麗な胸を作れること間違いなしです!

ケーブルクロスオーバーのコツ

  • 脚を前に出して身体を前傾させる
  • しっかりと胸を張って肩甲骨を寄せる
  • 胸を閉める意識を持つ

ケーブルクロスオーバーは収縮種目なので、筋肉をしっかり収縮させるという意識が大事です

なので極端な反動は使わずに、自分が無理なく効かせられる重量で行うようにしましょう!

ダンベルフライ

ケーブルクロスオーバーがジムにない、利用出来ない!という方は、ダンベルフライでも大丈夫です。

ダンベルフライは胸の内側を鍛えられる筋トレなので、ケーブルクロスオーバーが利用出来ない方はダンベルフライを行うようにしましょう!

ダンベルフライのコツ

  • てっぺんでダンベルをくっつける必要はない
  • おろすとき軽く肘を曲げても良い
  • 胸を収縮させることを意識

ケーブルクロスオーバーと同じで、筋肉しっかりを収縮させる意識を持って行うようにしましょう

それぞれの種目のセット数や回数、インターバルの時間は?

各種目のやり方については分かって頂けたと思うので、実際に私が行っている筋トレの流れを紹介します

鍛える順番

インクラインダンベルプレス→ダンベルプレス→(ケーブルクロスオーバー or ダンベルフライ)

筋トレ前に、肩の怪我防止のため、1kgのダンベルを持って肩回し(肩が温まったなと思うくらいやる)

インクラインダンベルプレス

ウォームアップセット 2セット(軽めの重量で) 10~12

ウォームアップセット時のインターバル 130秒ほど

メインセット 3セット 回数 6~8

メインセットインターバル 3

ダンベルプレス

ウォームアップセット無し

メインセット 3セット 回数 6~8

メインセットインターバル 3

ケーブルクロスオーバーorダンベルフライ

ウォームアップセット無し

メインセット 2セット 回数 8~12

メインセットインターバル 3分

以上が胸トレの筋トレの流れになります

私が皆さんに一番取り組んで欲しいことは、しっかりとウォームアップセットを取り入れるという事です

ウォームアップセットを取り入れることで、怪我を防ぐことや、対象の筋肉に効きやすくすることが出来ます

特に怪我をしない!ということが重要です!筋トレで怪我をするなんて馬鹿らしいことです

怪我をしないためにもしっかりとウォームアップに取り組むようにしましょう

細マッチョになるための胸トレメニューはこれだ!

ビルを背景に立っている男性

今回紹介したメニューが、私が実際に取り組んでいるメニューになります

細マッチョになるための胸トレメニュー

  • インクラインダンベルプレス
  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ
  • ケーブルクロスオーバー

ベンチプレスやってないの?種目数少なすぎない?など、驚いたかもしれません

しかし、かっこいい身体を作るにはたったこれだけの筋トレで十分なのです

2020年4月の筆者の身体

そのことを私は自分の身体で証明しています

筋トレのメニューで悩んでいる方や、ここ最近の自分の方向性に悩んでいる方は是非試してみて下さい!

別記事で細マッチョの私が実践した、肩・背中・脚・腕の筋トレメニューを紹介しているので、そちらもチェックすべし!

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