高重量・低重量どちらが筋肥大に効果的?筋トレ歴3年が丁寧に解説!

高重量・低重量どちらが筋肥大に効果的?筋トレ歴3年が丁寧に解説! 筋トレ知識

最終更新日:2020年8月12日

ジュン
こんにちは!ジュン(@junworkout2020)です!
高重量と低重量どっちが筋肥大に効果的
結局何が一番筋肥大に効果的なの?
経験談を知りたい!

これらの疑問を解決出来る記事となっています

筋トレをする上で『高重量と低重量どちらが筋肥大に効果的なのか?』は頭を悩ませるテーマの1つですよね

結局、どっちがより筋肥大に効果的なの?分からんって方へ、先に結論をお伝えします

僕の答えは『高重量・低重量どっちも大事。場合によって使い分ける』これが一番いいと思いますよ!

3年半ちょっと筋トレをしてきた中で一番筋肥大したのが、両方取り組んでいる時です

筆者の腹筋画像

証明として身体を載せておきます

本記事の前半では『高重量・低重量トレはどちらが大切なのか』、後半では『筋肉を付けるための重量設定』について紹介します

本記事を読めば、重量に思い悩むことは無くなります!1~2分でサクッと読めるので、参考にして下さいね!

高重量・低重量、筋肥大にはどっちが効果的なの?

高重量と低重量どっちがいい?

筋肥大には高重量・低重量どっちが有効なのか?ことですが、結論からいうと高重量の方が圧倒的に筋肥大に効果的ですね

筋肉がでかくなる仕組み

トレーニングによって破壊された筋線維が超回復する事でデカくなる!

低重量トレよりも高重量トレの方がより多く筋線維を破壊することが出来る!

筋肥大を目指すなら高重量トレ一択という事ですね!

じゃあ、低重量トレは意味ないのか~と思われたかもしれませんが、そんなことはありません!

低重量トレも高重量トレに併用する事で、より効率的に筋肥大を目指すことが出来ますよ!

高重量トレだけでは100%狙った筋肉を鍛えきる事が出来ない

高重量トレは筋肥大を追い求めるうえで効果的ではあります。ではあるのですが、それだけでは完全に鍛え切るのは難しいです

なぜなら高重量トレは狙った筋肉の他にも補助的様々筋肉を動員しているからですね

例えば、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどのBIG3と呼ばれる種目は重量を扱えますよね?

そして、ベンチプレスなら胸スクワット・デッドリフトなら脚を鍛えられる!という認識の方が多いじゃないかと思います

ここでベンチプレスを例に挙げてみましょう!

ベンチプレスを一例に挙げてみる

ベンチプレスは胸だけを鍛える種目ではなく、三角筋の前部、三頭筋などを筋肉を補助的に利用しています

つまりどれだけ高重量でベンチプレスを行っても胸の筋肉を100%使って筋トレする事は出来ません!

ベンチプレスで動員される筋肉

  • 胸→70%
  • 三頭筋前部→15%
  • 三頭筋→15%

分かりやすく例でいうと、上のような感じです。胸100%で行えてるわけではないのですよ!

高重量トレは特定の部位を鍛えるのに向いていない!そこで役に立つのが低重量トレ!

ここが高重量トレの弱点なのですが、高重量は1つの部位だけを狙って鍛えるのには向いていないです

ここで低重量トレが活きてきます!1つの部位だけを的確に狙って鍛えるのに対して、低重量は有用なのです

上の例で良くと、ベンチプレスで動員出来なかった、残り30%分を低重量で狙いに行く!という感じですね!

つまり、高重量を扱えるBIG3種目を軸にして、足りない部分を低重量で補うが、一番筋肥大に効果的な方法になりますよ!

筋トレで筋肥大しないのは何故?筋肥大させるためにコツを教えます

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低重量の判断基準は?どのくらいの重さが低重量にあたるの?

低重量の判断基準はフォームを意識して行える自分の限界の重さです

8~12回やるよう意識すると良いですね

高重量も低重量もどちらも取り組む!それが筋肥大への1番の近道

十分に筋肥大している男性
  • 高重量トレの方が筋肥大により効果的

  • 低重量トレを用いることで、高重量トレで追い込み切れなかった部分を鍛え切る

  • 高重量を扱えるBIG3を軸にして、足りない部分を低重量で補う

筋肉をデカくする上で、高重量でのトレーニングだけ…、低重量のトレーニングだけ…と偏っていては、筋肥大的に非効率ですしトレーニングのマンネリ化を生んでしまします

高重量・低重量共に、バランス良く取り入れることで、マンネリ化を防ぎ、筋肥大させるために1番の近道となりますよ!

両方取り入れて筋トレをしてみて下さいね!

それでは!

【初心者必見】プロテイン歴3年が選ぶ!おすすめプロテイン紹介

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