細マッチョが教える!脚を太くせずに引き締める脚トレメニューを紹介

細マッチョが教える!脚を太くせずに引き締める脚トレメニューを紹介 トレーニングメニュー

最終更新日:2020年4月20日

ジュン
こんにちは!ジュンです!
引き締まった脚を手に入れたい!
引き締まった脚を手に入れるためのメニューは?
脚は太くならないの?

これらの疑問を解決出来る記事となっています

なぜなら筋トレ歴3年以上の私が実際に取り組んできたメニューで自分の身体で効果を証明しているからです!

脚の筋肉を見せている男性

証拠に写真を上げておきます

本記事では『脚を引き締める為に効果のあった筋トレメニュー』『筋トレの流れ』を紹介します

太くしない、引き締まった脚を手に入れたい方必見の内容です!最後までしっかり読み込んで下さい!

今回紹介する脚トレメニューは脚が太くならない!

レッグプレスに取り組んでいる女性

脚のトレーニングと言えば、スクワットをして脚が太くなるんでしょ?なんて、マイナスイメージが強くあるんじゃないでしょうか?

それは半分正解で半分間違いです

脚の筋トレと一口に言っても、やり方次第で、ボディービルダーのような太くゴツイ脚にもなりますし、モデルのようなすらっとした脚にもなります!

何故このような違いが起こるのかと言うと、鍛えている部位が違ってくるからです

前腿を鍛えると脚が太くなる

脚が太くなる原因は100%前腿を鍛えているせいです。

前腿は鍛えると筋肉が盛り上がってくるので太くなりやすく、太くなった…と思う原因になります

逆に後ろ腿は脚が太くならない…と言ったら語弊がありますが、太くなりにくいです

太くなるよりも、引き締め効果の方が強く感じられます

  • 前腿を鍛える→脚が太くなる
  • 後ろ腿を鍛える→脚が引き締まる

なので、引き締まった脚を作るには太ももの裏側を鍛えなければならないのです!

紹介する筋トレは後ろ腿を鍛える筋トレだけ

太ももの裏側を鍛えると、姿勢が良くなったり、スタイルが良く見えたりと色々なメリットがあるので、すらっとした脚を目指す人は絶対に後ろ腿を鍛えるべきです!

そして、今回紹介する筋トレメニューは全て太ももの裏側を鍛える筋トレメニューになっています!

太くなる原因となる前腿は一切鍛えません!

スラっと引き締まった脚を作る為だけの筋トレメニューになっているので、絶対に脚を引き締められる筋トレです

引き締まった脚を作る為の脚トレメニューを紹介!

ダンベルランジに取り組んでいる女性

引き締まった脚を手に入れるための筋トレメニューは以下の3つです!

  • ダンベルランジ

  • ブルガリアンスクワット

  • レッグカール

バーベルスクワットやデッドリフトと言った、バーベル種目は脚を引き締める事において必要ないです

むしろ、バーベルスクワットやデッドリフトは腰や膝を痛めるリスクも十分あるので、手を出さなくても全然良いと思います

この3種目をやり込むだけでも、次の日脚の裏にバッキバキの筋肉痛が来ること間違いないので、必ず引き締めることが出来ますよ!

ダンベルランジ

ダンベルランジは足全体とお尻に効く種目ですね!

お尻の筋肉と腿の裏の筋肉は繋がっているので、お尻の筋肉も鍛えることで、スタイルアップ、脚が長くに見えたりと色々なメリットを得られます

ダンベルランジはお尻へ刺激を入れる為にも必須の種目ですよ!

ダンベルランジを行うコツ

  • 目線を下げず前を見続ける

  • かかとから脚を出すようにする

  • 出来るだけ前に脚を出して、深くしゃがみ込む

ダンベルランジは、身体がふらつきやすいので、ふらつかないように体幹を使うことを意識しましょう!

そうすることで、お尻や腿の裏への刺激を逃さず効かせることが出来ます

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは腿の裏に1点集中して効かせられる種目です

これがめちゃくちゃきつくて、腿の裏千切れそうに感じますが、それだけの効果はあります

脚の引き締めに必須の種目です!

ブルガリアンスクワットのコツ

  • 脚幅が広くなるようにしっかり前に出す
  • 前傾姿勢の状態で取り組む
  • かかとに体重を乗せる意識で行う

ダンベルランジ同様、ふらつかないよう体幹を使うことを意識して下さい!

レッグカール

最後に紹介するレッグカールはマシンで行う種目です。

ブルガリアンスクワット、ダンベルランジをやった後の最後の追い込み種目として利用する種目となります

レッグカールを行うことで、脚を徹底的に追い込み完全に効かせきる事が出来ます

レッグカールを行うコツ

  • かかとから曲げていく意識を持つ
  • 椅子と膝の関節部分を合わせる

レッグカールに慣れていない場合、腿の裏ではなくふくらはぎに効いてしまう事が多いです

そういう場合は一旦重量を落として、腿の裏を使う感覚を掴みましょう!

感覚が掴めてきたな~と感じて来てから、徐々に重量を上げていくことで筋肉に効かせていくことが出来ます

脚トレのセット数、回数、インターベルの取り方を紹介

脚トレを行う際の筋トレの流れを紹介します!

筋トレの順番

ダンベルランジ→ブルガリアンスクワット→レッグカール

ダンベルランジ

ウォームアップセット 2セット 軽めの重量で15~20回程度

メインセット 3セット 6~8

インターバル 3

ブルガリアンスクワット

ウォームアップセット 無し

メインセット 3セット 6~8

インターバル 3

レッグカール

ウォームアップセット無し

メインセット 2セット(スーパーセットを取り入れる)

下図がメインセットの1セット

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スーパーセット1回目 8~10回出来る重量を限界まで

~1分間休憩~

スーパーセット 2回目 1回目より重量を少し落として限界まで

~1分間休憩~

スーパーセット 3回目 2回目より重量を少し落として限界まで

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インターバル 3

最後にスーパーセットを取り組んで限界まで腿の裏とお尻を追い込むメニューを作りました!

スーパーセット→異なる種目を連続で行う方法

確実に脚に効く筋トレになっています

紹介した脚トレメニューを実践して、引き締まった脚を手に入れよう!

細身の引き締まった脚

脚のトレーニングはしんどいので敬遠されがちですが、かっこいい体を目指すなら絶対にやるべきです

上半身だけムキムキになって、脚だけ何もやってなかったらバランスが悪くなってしまいます

脚を引き締3つの種目

  • ダンベルランジ
  • ブルガリアンスクワット
  • レッグカール

今回紹介した上記の3つの種目は脚が太くならず、スタイルを良くすることに特化したメニューです!

脚の筋肉を見せている男性

私は3年以上脚のトレーニングをしていますが、全然脚は太くなってないですよね?

なので、脚が太くなるかも…という心配は完全な杞憂です!

是非、これらのメニューをこなしてトータルでかっこいい身体になりましょう!

胸・背中・腕・肩のメニューを別記事で紹介しているのでそちらも要チェック!

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