ダンベルのみ!男らしい丸みのある肩を作る肩トレメニュー紹介!

ダンベルのみ!丸みのある肩を作る肩トレメニュー! トレーニングメニュー

最終更新日:2020年4月20日

ジュン
こんにちは!ジュンです!
肩幅を広くしたい!スタイルを良くしたい!
おすすめの肩の筋トレメニューは?

これらの疑問を解決出来る記事となっています

なぜなら私が実際に実践して効果のあった筋トレメニューだからです!

筆者の2020年4月19日に撮影した身体の写真

証拠に私の体の写真を載せておきます

肩は背中同様、身体全体のシルエットを作る為に欠かせない筋トレの一つです

本記事では『横に張り出した男らしい細マッチョになれる!肩の筋トレメニュー』を紹介します!

かっこいい身体を作りたい人は絶対に読み込んで下さいね!

肩トレはかっこいい身体を手に入れるのに必須!

ダンベルを選択している男性

肩の筋トレはついつい疎かになりがちですが、肩が十分に発達していないとかっこいい身体には見えないです

何故なら身体のシルエットがアンバランスになってしまうからです

良い身体をしている人は皆、肩がしっかり発達しています

例えば、プロフィジーク選手のカネキンさんは、肩幅が広くて、綺麗な逆三角形の身体ですよね?

かっこいい身体の最終形だと思います!

誰が見てもかっこいい身体を作るには、肩は非常に重要なパーツなのです

綺麗なシルエットを作る肩トレメニュー4選

ショルダープレスを取り組んでいる女性

広い肩幅、綺麗なシルエットを作る為の肩トレメニューは以下の4つです

  • サイドレイズ

  • フロントプレス

  • アーノルドプレス

  • キューバンプレス

かっこいい肩を作るには肩の張り出し、丸みを付ける事が出来る、三角筋と呼ばれる筋肉を鍛える必要があります

この三角筋は前部、中部、後部と3つの部位に分かれており、それぞれを鍛えることで、丸みのある発達した肩を作ることが出来ます

今回紹介する筋トレメニューでは、前部、中部、後部全てを鍛えることが出来るので、メニュー通り実践すれば三角筋を徹底的に追い込めるようになっています

ダンベルさえ有れば家でも取り組めるのでお試しあれ

サイドレイズ

サイドレイズは三角筋中部と呼ばれる、肩のサイド、丸みを付けるのに最適な種目です

有名な種目なので、既に取り組んでいる人も多いと思います

肩のボリュームアップを狙うのに、1番適している種目です

サイドレイズを行うコツ

  • 肩を上げないようにする
  • 軽く胸をはる
  • 小指に力を入れる事を意識して上げる

サイドレイズを取り組む際に力んで肩が上がってしまうと、三角筋ではなく、僧帽筋という首回りの筋肉が発達してしまうので要注意です

特に慣れないうちは肩が上がりやすいので、低重量で効かせる感覚を掴むのをおススメします

フロントプレス

フロントプレスは三角筋前部に効く種目です

三角筋の前部を鍛えることにより、正面から見た時の肩幅をしっかり作ることが出来ます

今回紹介するフロントプレスは、リバースグリップ(逆手)で行うことで、集中的に三角筋前部を鍛えられるようになっています

フロントプレスを行うコツ

  • 肘を前に出した状態で行う
  • 軽く胸を張る事を意識
  • ダンベルを降ろした時に肘の角度と肩が90度になるように

アーノルドプレス

アーノルドプレスは三角筋前部を鍛える種目ですが、フロントプレスと違い、捻る動作が加わっているので、より可動域をより広く取る事が出来ます

アーノルドプレスを取り入れることでフロントプレスで効かせられない所まで、三角筋前部を効かせる事が可能になります

アーノルドプレスを行うコツ

  • ダンベルを上げ切った時、肩が上がらないようにする
  • ダンベルの真下に肘が来るように意識

アーノルドプレスの捻る動作を行うタイミングですが、これは自分の感覚で効きやすいな~と思うタイミングで良いです

私自身は、肘と肩の角度が90度くらいになったタイミングで捻る動作を行っています

キューバンプレス

キューバンプレスは肩を外旋させる動作が含まれている種目で、怪我防止、肩全体のバルクアップに繋がってくる種目になります

怪我をして筋トレが出来なくなると、筋肉の発達は当然遅れますし、モチベーションが低下してしまうので、怪我をしにくくする為にも良い種目です

キューバンプレスを行うコツ

  • 軽く胸を張る
  • 肘と肩を平行にした状態から、外旋動作を行っていく

キューバンプレスを行う時は高重量で行わないようにしてください!

肩が壊れます(笑)。低めの重量設定で、肩に効かせていくようにしましょう

肩のトレーニングの流れ

私が取り組んでいる肩トレの流れを紹介します

筋トレする順番

サイドレイズ→キューバンプレス→フロントプレス&アーノルドプレス

1kgのダンベルを持って肩回しを行う(肩が温まって来たと思うまで)

サイドレイズ

ウォームアップセット 1セット (軽めの重量で フォーム確認もかねて)

メインセット 2セット 8~12

インターバル 3

キューバンプレス

ウォームアップセット無し

メインセット 2セット 10~15

インターバル 2

フロントプレス&アーノルドプレス(スーパーセットで)

ウォームアップセット無し

メインセット 2セット

下記がメインセットの1セット

————————————

フロントプレス 10

~深呼吸3回分(ゆっくりと息が整うまで)~

アーノルドプレス 10

—————————————-

インターバル 3

肩のトレーニングを行う際は絶対にウォームアップして下さい

肩は特に痛めやすい部分ので、ウォームアップを怠ると、やっていきなり痛めるという事も十分あり得ます

肩を痛めると、ベンチプレスや懸垂など肩を動員させる種目が軒並み出来なくなってしまうので、ウォームアップはしっかりしましょう(経験あり)

肩トレメニューを実践して広い肩幅、綺麗なシルエットを作ろう!

バックポーズを取っている男性

今回紹介した肩トレメニューは以下の4つです

  • サイドレイズ

  • フロントプレス

  • アーノルドプレス

  • キューバンプレス

人から見てかっこいい!と言われる身体を作るには肩のトレーニングは欠かせません!

しっかりと肩幅を作ることで、服もスマートに着こなせるようになります

是非今回紹介したトレーニングに取り組んで、男らしい肩幅を手に入れましょう!

別記事で胸・腕・背中・脚の筋トレメニューも紹介しているので、かっこいい身体になりたければ絶対にチェックすべし!

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